寝たまま出来る腰痛を和らげるヨガを4ポーズ連続でご紹介!

おうちヨガ 寝たまま腰痛ヨガ

今日のワンレッスンは、腰痛をやわらげるための寝ながらできるヨガをおこなっていきたいと思います。寝たままおこなうので、とてもシンプルな動きになりますが、ヨガで大切なのはただやればいいのではなく「意識」を向けることです。

一時的にでも腰痛がやわらぐことは、変化の一つです。自分自身がその変化の見届け人になるという意識で、丁寧におこなっていきましょう。

寝たまま腰痛ヨガ

1,バナナのポーズ

  1. 陰ヨガで使われるポーズです。
  2. 足を揃えたら両手を頭の上で組んで、一度のびをします。
  3. そのまま上半身を左斜め上に移動させます。
  4. 両足は左斜め下に移動させて体全体でバナナのような形を作りましょう。
  5. 右足を左足にクロスして左手で右手首を持って上下斜めに引っ張り、脇の下から脇腹、腰骨の方まで伸ばしていきます。
  6. 体側をストレッチすることは背骨の周りにアプローチしていくことになります。
  7. 背骨と腰は繋がっていますので、背骨周りをほぐしていくことが腰を楽にさせることにも繋がります。反対も行いましょう。

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2,胎児のポーズ

  1. 膝を立てて両腕で膝を抱えます。
  2. 息を吸って、吐きながら膝を胸へ近づけます。
  3. 呼吸と共に緊張と弛緩を繰り返し、2.3回ほど行ったら膝が胸に近づいたところでホールド。
  4. 腿でおかなを押すことで腰が伸び、そのストレッチがかかっている部分に呼吸を送るようにイメージします。
  5. 身体が柔らかくて腰の伸びがいまいち感じられない方は、足を組んで腿を胸の方へ近づけます。
  6. 右を組んでいる方は右、左を組んでいる方は左の腰からお尻にかけてストレッチしそこに呼吸を送っていくようなイメージでホールドします。
  7. 解放して鼠蹊部から前腿へじんわりと広がるあたたかい感覚を感じます。

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3,仰向けの座位の前屈(スプタパスチモッタアーサナ)

動画準備中

  1. 足を床から浮かせて天井方向に伸ばします。
  2. 膝は軽く緩めてかまいませんので、腿裏か脹脛を手で掴み、吐く息で脛のあたりを顔の方へ近付けていきます。
  3. 手を持ちやすいところに変えてもOK
  4. なるべく自分の方へ近付けながら、浮いていくお尻や腰を床へ近づけていくよう意識します。

4,ワニのポーズ

  1. 足裏を床に下ろし、左足を伸ばし、右足は足裏を左の腿の上に置きます。
  2. 左手を右の膝に置き、右腕は斜め上の方向へ伸ばしましょう。
  3. 息を吐きながら体を左にツイストしていきます。
  4. 目線は天井か右の方向を見ましょう。
  5. 真横よりも、膝を斜め下の方へ下ろしていくイメージで、右腕は伸ばしている斜め上の方向へ伸ばし、膝と手の指先とで斜め上下に軽く引っ張り合うような感覚。
  6. ねじれた腰の部分に呼吸を送っていきます。
  7. 反対も行います。

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白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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