肩周りのトレーニングに!ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)

ドルフィンポーズ

ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)

ダウンドッグと似ているポーズですが、ドルフィンポーズは肘を床について背中を伸ばしていくので肩周りのトレーニング効果があります。

三点倒立の練習にもなるポーズなので、是非日常化してみてください!

>>内臓の活性化にはこれ!ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)

手順

  1. 四つん這いになり、膝の間に握り拳一個分くらいはいるように開きます。肩の下に肘を置き、手のひらを床に置く・もしくは真ん中で手を合わせます。
  2. 足の指先を立てたら一度息を吐ききり、吸う息と同時にお尻を天井へ持ち上げます。
  3. 吐く息で踵を床に近づけていき、尾骨を天井に向けていきます。
  4. 首の後ろの力を抜いて、額を床に下ろしてしまってかまいません。
  5. 手のひらを床につけている方は、肘と手のひら両方でマットを前に押すようにしていきます。
  6. 肩甲骨の少し下のあたりに空間ができるようなイメージで背中をストレッチします。
  7. 膝裏や脹脛が突っ張る感じがある方は軽く膝を曲げて踵を床に下ろしやすくしましょう。
  8. 肋が開きすぎると上半身がぶら下がるような感じになってしまい肩甲骨周りに負担がかかるので、肋は内にしまい込むように。
  9. 3〜5呼吸ホールド。
  10. 膝を下ろしてゆっくりと上半身を起こします。

ポイント

  • どうしても肩から上に重心が行きがちですが、お尻と踵、母子級にしっかり意識を向け、足、お尻からお腹・背中全体にバランスよく重心をかけるようなイメージを心がけましょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

-1min Yoga
-, , ,

© 2021 Vells-ヴェルス