今回は下半身の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。
「引き締まった下半身になりたい」という目的でトレーニングをしている人が多いかもしれませんが、実はそれ以上に『老けない肉体』が手に入るという隠されたメリットもあるのです。
「続けているけど効果が出ない」「正直やり方がよくわからない」という人には、短期集中でトレーニング効果をアップさせる秘密も公開します。
下半身のトレーニング自体が初めての人も、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
下半身のチューブトレーニングを習慣的に行うメリット
メリット１：基礎代謝がアップして太りにくい体質になる
特に大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると基礎代謝が高まり、太りにくい体質に変化します。
腕や腹部よりも大きな下半身の筋肉を動かすことで消費されるエネルギーが増加し、ダイエット効率もアップして痩せやすくなるのもメリットです。
メリット２：インナーマッスル強化で姿勢改善
下半身のチューブトレーニングはインナーマッスルを刺激して強化する効果があります。
大きな負荷をかけなくても、正しいフォームで行うだけでもかなり体幹のパワーが必要です。このため普段意識しても鍛えづらいインナーマッスルが強化され、歪みのない美しい姿勢になります。
メリット３：骨密度を増やしてアンチエイジング
下半身のトレーニングは、加齢とともに減少する骨密度の低下を防ぐ効果があります。
チューブトレーニングは、骨密度を増やすのに最適な『縦方向への負荷』がかかる方法です。骨密度と聞くと腰椎や大腿骨などを思い浮かべますが、実は頭蓋骨にも関わること。フェイスラインのたるみの原因が骨密度低下だった、という話もあるほどです。
また、骨の細胞からは若返りホルモンとも呼ばれる『オステオカルシン』が分泌されます。骨密度を増やせば若返りホルモンの減少を予防でき、老化を防ぐ手段にもなります。
【下半身のチューブトレーニング】鍛えるべきは臀部筋群、大腿筋群！
「下半身を鍛えよう！」というのなら、臀部筋群と大腿筋群にフォーカスしたトレーニングがおすすめです。
『大臀筋・中臀筋・小臀筋』で構成される臀部筋群は、歩く・走る・飛び上がるなど全ての動きに関わります。臀部筋群を鍛えて高まるのは運動能力だけでなく、腰痛や肩こりなどの不調解消にもつながります。
大腿筋群の代表『大腿四頭筋』はスネを持ち上げるための前腿にある筋肉。裏側の『ハムストリング』や内側の『内転筋』などで構成され、最も衰えやすい反面鍛えれば効果が出やすいのが特徴です。
臀部筋群と大腿筋群を鍛えることで、下半身全体の筋肉量を効果的に増やすことができます。スキニーパンツが似合う下半身になるのはもちろんのこと、運動機能の向上や疲れにくさが身につきます。
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
「大きな筋肉だとチューブを引っ張るくらいじゃ効果はないのでは？」と思う人にこそおすすめしたいチューブトレーニング。
通常のトレーニングにチューブを加えるだけで、トレーニング効果が30％も向上するという結果が米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査で示唆されました。
下半身のシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選
下半身のシェイプアップ！トレーニング１｜スクワット
上体を立てたまま膝の曲げ伸ばしを行う、下半身の基本的なトレーニング種目です。
特に大腿四頭筋と大臀筋・中臀筋の筋力アップに効果的。
膝の屈曲の深さや足幅によって強度を変えることが可能なため、運動習慣や年齢・鍛えたい部位を問わず行えます。
スクワットのトレーニング手順
- チューブを足底の中心にかけて、足を肩幅に開く
- チューブを肩上まで引き伸ばしてスタート
- 腰で後ろの壁を押すイメージで膝をゆっくりと曲げる
- 太ももと床が平行になるまで上体を下げたら、おしりを絞るように膝を伸ばす
スクワットのトレーニングポイント
Point1. 反動をつけずに体重とチューブの負荷を感じながら膝を屈伸する
Point2. 肩を下げて背中を伸ばし、目線は目の高さに
Point3. 膝が足指よりも前に出ないように
Point4. 立ち上がるところで膝が伸びきらないようにして屈伸を繰り返すと、さらに効果がアップ
下半身のシェイプアップ！トレーニング２｜サイドライズ
サイドライズは、下半身の外側にある筋肉を引き締めるトレーニングです。
特に女性におすすめの種目で、下半身だけでなくウエスト位置にある『腹斜筋』を鍛える効果もあるくびれ製造エクササイズ！
横になって行うので、ちょっと面倒臭がりな人も気軽に行えます。
サイドライズのトレーニング手順
- チューブを膝と股関節の真ん中になるように巻き、横になる
- 肩の真下に肘をついて手のひらを床につけ、腰をまっすぐに伸ばす
- 上側になった足の膝を曲げないように、おしりの筋肉を意識しながらできるだけ上げる
- ゆっくりと足を下ろして元の態勢に戻る
サイドライズのトレーニングポイント
Point1. 痛いところまで動かさない
Point2. 反動をつけず、呼吸を止めずに行う
Point3. 背中を伸ばして肩からかかとまでを一直線に
Point.4 足首は90度に曲げたまま足を上げ下ろしする
下半身のバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選
下半身のバルクアップ！トレーニング１｜ブリッジウォーク
身体を反らすブリッジは、衰えやすい背面の筋肉を強化するトレーニングです。
ブリッジウォークでは背筋から臀部筋群・大腿筋群を鍛えるだけでなく、足の動作を加えることで柔軟性を高める効果もあります。
紹介する動画ではチューブを使用していませんが、両方の膝上にかけて行うと効果が高まります。
ブリッジウォークのトレーニング手順
- 床に仰向けに寝て膝を立て、かかとを膝の真下に
- 両腕は体側に伸ばして手のひらを床につける
- 足底と肩で身体を支えながらおしりを上げる
- 両足を前後に小さく歩かせる
ブリッジウォークのトレーニングポイント
Point1. お尻が下がらないように、肩から膝までを一直線にキープ
Point2. 歩く足はかかとだけでなく、足底全体を使う
Point3. 両手や頭部に力を入れないように
下半身のバルクアップ！トレーニング２｜ランジ
ふくらはぎから臀部筋群まで、下半身にある筋肉を同時に鍛えるトレーニング種目です。
足を前後に開いて膝を屈伸させるので安定感の悪さも負荷になり、鍛えにくいふくらはぎの強化にもおすすめです。
片足ずつ時間をかけて、バランスを崩さないように注意して行いましょう。
ランジのトレーニング手順
- チューブを足底のアーチにしっかりかける
- チューブの両端を持った手は、腰か肩まで引き上げる
- 前足に重心をかけながら、太ももが床と平行になる程度まで上体を下げる
- 反動をつけずにゆっくりと元の位置まで立ち上がる
バリエーションとして、立ち上がった時に後ろ足を上げると、臀部筋群への効果がアップします。
ランジのトレーニングポイント
Point1. 上体を下げた時に、足首・膝・太ももと上体が90度になるイメージ
Point2. 重心は真下よりも前方を意識して下ろす
Point3. 背筋を伸ばしておしりを突き出さず、肩を下げる
下半身のチューブトレーニングにおすすめの選び方
様々なトレーニング用チューブがありますが、下のチャートに答えていくと自分にぴったりなチューブが選べます。
下半身のチューブトレーニングにおすすめなタイプは『フラットバンド』『ループバンド』です。
★画像クリックで拡大表示されます
【Vells編集部厳選】下半身のチューブトレーニングにおすすめアイテム４選
下半身のチューブトレーニングに関するFAQ
Q１.紹介されている中でサッカーをする人におすすめのトレーニングは？
サッカープレイヤーなら、キック力を高めるブリッジウォークがおすすめです。
身体の背面にある筋肉を鍛えるのに効果的で、特に脚を後ろに引き下げる動作を強化します。ジャンプ力やヘディングで使う首回りの筋力や柔軟性も高まります。
Q２.特にハムストリングに効くトレーニングは？
ハムストリングにはブリッジウォークが効果的です。
ブリッジウォークはハムストリングを強化しながら柔軟性を高めるトレーニング種目なので、肉離れの予防にもなります。
Q３.特にふくらはぎに効くトレーニングは？
ふくらはぎに効くトレーニング種目ならランジです。
前後に足を開いて行うランジでは、足底（足の裏）も使ってバランスを取る必要があります。ふくらはぎは足底（足の裏）とも密接な関わりがある部位なので、他のトレーニング以上にランジで強化することができます。
Q４.特におしりに効くトレーニングは？
おしりに効くトレーニングといえばスクワットとサイドライズです。
スクワットは正しいフォームで行うと、臀部筋群を直接鍛えることができます。さらにハムストリングや骨盤周りにある腸腰筋も引き締まるので、おしりの丸みと高さを出したい人におすすめです。
サイドライズは主におしりの横にある中臀筋に効果があります。さらに股関節を強化しながら骨盤を締める種目なので、小尻になりたい人にぴったりですよ。
Q５.他にチューブトレーニングで鍛えられる部位や筋肉ってどこ？
チューブトレーニングは万能なトレーニング法で、全身を鍛えることができます。
腹筋や背筋・胸筋といった大きな筋肉だけでなく、肩周辺の三角筋のような小さく鍛えにくい筋肉のトレーニングに最適です。
まとめ
今回はチューブを使う下半身トレーニングを紹介しました。
下半身の筋肉を強化すると、スタイルアップだけでなくアンチエイジング効果も期待できるなんて意外ですよね。
効果が出なくて諦めていた人も、自宅で簡単に行えるので試してみてください！
他のチューブトレーニングについて知りたい方はこちらもおすすめ！
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