肩のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

チューブトレーニング 肩

「どんなトップスも素敵に着こなしたい!」という女性におすすめの、ゴムバンドを使った肩のチューブトレーニング方法を紹介します。

腕や腹筋は鍛えてシェイプアップする部位ですが、肩はシェイプするだけでなく筋肉を盛ることで全身のスタイルアップができる部位なのです。

肩を鍛えるメリットやトレーニング用ゴムチューブの選び方も詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

肩のチューブトレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:ノースリーブ&オフショルダーが映える!

ノースリーブ 女性

チューブトレーニングで肩の筋肉を鍛えると、肩が出るトップスを素敵に着こなせるようになります。

オフショルダーやノースリーブは「肩がパンパンで…」というよりも「なで肩で似合わない」と思っている女性の方が多いですよね。肩をトレーニングして筋肉をつけると、肩に幅と高さが生まれてトップスが自然にフィットするようになります。 

ウエストとのバランスも良くなるので、どんな洋服も着映えするラインになりますよ。

 

メリット2:姿勢改善&基礎代謝アップ

姿勢

背中の筋肉と密接に関わる肩の筋肉を鍛えると、悪い姿勢や太りやすさを解消することができます。 

猫背や巻き肩の人は肩が前方にある(内側に入り込む)ことが多いのですが、肩の筋肉を鍛えることで背中に引き寄せるパワーがつきます。肩や胸が自然と開くようになり、前かがみの姿勢が改善します。

また、肩の筋肉は身体の中でも意外と大きな体積を占めているので、鍛えることで基礎代謝量がアップします。消費カロリーが増えるので、「太りやすいし痩せにくい」という人の体質改善にも効果的です。

 

メリット3:肩のコリの解消やケガの予防

日常的に腕を動かしているのは肩の筋肉で、強化すると肩こりを解消したりケガの予防にも期待できます。 

肩関節は複雑な筋肉の集合体で、特にチューブトレーニングの効果が現れやすい部位です。表層の大きな筋肉だけでなくインナーマッスルまでしっかり鍛えることで、腕の動作に対して支えるパワーが強化されてケガをしにくくなります。

トレーニングで得られる血行促進とストレッチ効果で、肩こりの解消にも効果があります。

 

【肩のチューブトレーニング】鍛えるべきは三角筋、ローテータカフ筋群!

三角筋

『着映えする肩』になるなら三角筋とローテータカフ筋群を鍛えましょう!

三角筋は肩を外側から覆っている筋肉。腕をあらゆる方向に動かすだけでなく、肩関節をも保護しています。三角筋を鍛えると肩に立体感ができると同時に姿勢も改善、腕自体に動く力を高める効果もあります。

ローテータカフ筋群は肩の内側を構成している『棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋』からなる筋肉群です。目に見えず触れることもできないインナーマッスルですが、鍛えることで可動域を広げたり、より重量のあるものを持ちやすくなるといったメリットがあります。

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、チューブ無しのトレーニングに比べて、チューブを利用するとトレーニング効果が30%向上するという結果が示唆されています。

肩のトレーニングは重いバーベルを一気に持ち上げるようなイメージがありますが、チューブトレーニングなら華奢な女性にも簡単に行えます。さらに、ローテータカフのような繊細なインナーマッスルにも、低負荷で効果的なトレーニングが可能です。

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる

引用元:NSCAレポート

 

肩のシェイプアップに効果的なおすすめチューブトレーニング2選

肩のシェイプアップ!トレーニング1|チューブ チェストプレス

三角筋・上腕三頭筋・大胸筋を同時に使うトレーニングです。 

肩から二の腕にかけてのシェイプアップ効果とバストアップ効果が得られて一石二鳥。反動をつけずにチューブのテンションを感じながらゆっくりと行いましょう。

チューブ チェストプレスのトレーニング手順

  1. チューブを固定して、後ろからテンションがかかる位置に立つ
  2. 両手にチューブをかけて胸の高さで肘を曲げてスタート
  3. 肘が十分に伸びるまで腕を前方に押し出す
  4. 筋肉の収縮を意識しながら元の位置まで肘を曲げる
  5. 同様に繰り返し、1セット20回行う

チューブ チェストプレスのトレーニングポイント

Point1. 肩甲骨を背骨側にしっかりと寄せて行うと効果がアップ

Point2.腕を前方へ伸ばした時に母指球同士を合わせるイメージで腕を内側へ寄せる

Point3.両肘の幅は肩幅よりもやや広めにキープする

肩のシェイプアップ!トレーニング2|ショルダープレス

肩周りのシェイプアップに効果的なトレーニングです。 

両腕をまっすぐに上げることで背中のストレッチにもなるので、肩コリ解消にもおすすめ。体幹を上手く使えば、上半身痩せにも効果的です。

ショルダープレスのトレーニング手順

  1. 足を肩幅に広げてチューブを踏み、胸を張って背中をまっすぐに
  2. 両腕は肩幅に開いて、チューブをゆっくりと垂直に持ち上げる
  3. しっかり押し上げたら、テンションをかけながら元の位置まで戻る
  4. 同様に繰り返し、1セット20回行う

ショルダープレスのトレーニングポイント

Point1. 肘を張って肩甲骨を寄せないように注意

Point2. 腕を上げた時に反り腰にならないように体幹に力を入れる

Point3. 肘の位置は常に状態よりも後ろに下がらないよう意識して行う

Point4. 1セット15回が限界程度の高い負荷で行うと肩に立体感ができます。ウエストのくびれを強調したい人におすすめ。

 

肩のバルクアップに効果的なおすすめチューブトレーニング

肩のバルクアップ!トレーニング1|サイドライズ

三角筋を集中的に強化できるトレーニングです。 

肩を強くしたい人だけでなく、なで肩に悩んでいる人にもおすすめの種目。腕をあげる方向を微調整することで、三角筋を全方位からバルクアップできます。

サイドライズのトレーニング手順

  1. 足を肩幅に広げてチューブを踏み、胸を張って体幹に力を入れてスタート
  2. 肘を伸ばしたままチューブを真横〜肩のやや上まで引き上げる
  3. 引き上げたポイントで一呼吸腕を止めたら、ゆっくりテンションをかけながら元の位置に戻る
  4. 同様に繰り返し、1セット10回を目安に行う

サイドライズのトレーニングポイント

Point1. 腕を上下させる動作で肩甲骨を寄せないように注意する

Point2. 1セット6回〜10回で限界が来る程度の負荷で行うとバルクアップに最適

Point3. 腕を上げる位置をやや前方にすると三角筋前部を、後方気味にすると後部に効果が及びます。

 

肩の関節安定に効果的なおすすめチューブトレーニング

肩の関節安定!トレーニング1|フロントライズ

三角筋の前部とローテータカフを同時に鍛えるトレーニングで、肩関節の動的安定性を高める効果があります。

野球肩などスポーツ外傷の元になる剪断力(動作により肩関節がずれる力)への抵抗力が増し、激しい動作にも負けない筋力をつけることができます。

フロントライズのトレーニング手順

  1. 両足を腰幅に開きチューブを踏み、肩と耳を離すイメージで両手を下ろす
  2. 肘を伸ばしたままチューブを前方へ引き上げる
  3. 腕が床と平行になるまで引き上げたら、ゆっくりと元の態勢に戻る
  4. 同様に繰り返し、1セット15回行う

※上記項目まだあれば増やして記載をお願いします。

フロントライズのトレーニングポイント

Point1. 状態を反らすと負荷が背面部に分散するので、天井から吊られるように直立して行う

Point2. 肩甲骨を動かさず、三角筋を意識して腕を上下させる

Point3. 肘と手首を曲げずに、肩から一直線のイメージで

 

肩のチューブトレーニングにおすすめの選び方

肩のチューブトレーニングには、フラットタイプのセラバンドやチューブタイプがおすすめです。ハンドル付きタイプならさらに便利です。

 

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

【Vells編集部厳選】肩のチューブトレーニングにおすすめアイテム4選

おすすめのトレーニングチューブ1|TheFitLife トレーニングチューブ

TheFitLife トレーニングチューブ

引用:Amazon

  • サイズ:132cm
  • 材質:天然ラテックス
  • カラー:5点セット/強度:黄(10LBS)< 青(20LBS)< 赤(30LBS)< 緑(40LBS)< 黒(50LBS)
  • 価格:2,490円
  • 付属品:収納袋、ドアアンカー

Amazon

TheFitLife トレーニングチューブ の特徴

TheFitLife のトレーニングチューブは5本セット(10、15、20、25、40ポンド)になっていて、合計で50kgまでの負荷調整が可能です。また、ハンドルが付いているので滑りにくく、握りやすいので長期で使用しても怪我のリスクが少ないことが特徴。トレーニングチューブは筋トレからリハビリまで幅広く使えます。付属の収納袋に入れれば、収納はもちろんもち運びにも便利なので出張や旅行先にも持っていくことが出来ます。ハンドル付きのトレーニングチューブは、初心者からプロまで幅広く活用されています。

おすすめのトレーニングチューブ2|セラ・ハンドル 、セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム(ハンドルのみ)

ディーエム セラバンド ♯DA-70 セラ・ハンドル セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム Thera-Band DA70 Thera-Tube

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 材質:ポリプロピレン、ネオプレン、ポリ塩化ビニール、ポリアセタール
  • カラー:1種類
  • 価格:2,963円
  • 付属品:ヨガマットストラップ付き

Amazon

 セラ・ハンドル、 セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム(ハンドルのみ)の特徴

セラバンドのハンドルアクセサリーです。チューブやバンドをお持ちの方は、こちらのハンドルを付けることでトレーニングメニューの幅が広くなります。バックル機能(#DA-70・#DA-90)が付いているので、簡単にバンドやチューブを固定でき、手に巻きつけた時の食い込み、ズレの防止になります。セラバンドとセラチューブの端をつなぐグリップとして利用可能。注意:本商品はアクセサリーのため、ハンドルのみの商品です。使用される方は、チューブまたはバンドも併せてご用意下さい。

おすすめのトレーニングチューブ3|MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

引用:Amazon

  • サイズ:長さ 2m 内径 約11mm
  • 材質:エラストマー
  • カラー:レッド(弱)< イエロー(中弱)< ブルー(強)< ブラック(最強)
  • 価格:973円
  • 付属品:なし

Amazon

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブの特徴

全身の筋トレをすることが可能な紐状のトレーニングチューブ。束ねたり、縛って輪にしたりして強度を強く変更できるのが特徴。トレーニング器具の中でも、ケガや事故になる可能性がほとんど無く安全性が高いため、どの年齢でも安心して使用することができます。コンパクトで持ち運びができるため、家やジムだけではなく職場の休憩時間、出張、旅行先などでも気軽にトレーニングすることが可能。わかりやすく、色ごとに強度が分かれている。初めての方は、強度が中弱のイエローをおすすめ。

おすすめのトレーニングチューブ4|セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

 セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ チューブタイプ

引用:Amazon

  • サイズ:φ7.7㎜×長さ3m
  • 材質:天然ゴム
  • カラー:イエロー(-1)< レッド(0)< グリーン(+1)< ブルー(+2)< ブラック(+3)< シルバー(+4)
  • 価格:1,609円
  • 付属品:なし

Amazon

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴

セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。

 

肩のチューブトレーニングに関するQ&A

Q1.野球をやっている人におすすめの肩ストレッチは?

伸びにくい高負荷のバンドを使ったショルダーストレッチ』が適しています。

人体の関節の中で最も多くの方向に動く『肩甲上腕関節』を効果的にストレッチします。

肩甲上腕関節の柔軟性を高めることで可動域が広がり、腕の筋肉の働きを促進する作用があります。野球のように肩と腕の連携した激しい動作だけでなく、日常的な動作もスムーズになるストレッチです。二の腕の筋肉群を同時にストレッチするので、血行促進作用も期待できます。

 

Q2.肩甲骨におすすめのトレーニングは?

肩甲骨のトレーニングは、シェイプアップには『ラットプルダウン』、バルクアップには『チェストオープン』がおすすめです。 

シェイプアップ|ラットプルダウン

肩甲骨周辺と、肩甲骨から首まで続く僧帽筋をシェイプアップするトレーニングです。

背中全体を引き締めながら肩甲骨の柔軟性も高められます。肘を伸ばしきらずに肩甲骨の動きを意識して行うと効果がアップします。

バルクアップ|チェストオープン

椅子に座ったままできる、肩甲骨からローテータカフのバルクアップトレーニングです。

肘を体側に固定して行うことで肩甲骨が自然に開き、バルクアップ効果が上背部全体に及びます。肩コリや背中全体のこわばりをほぐす効果もあります。

 

まとめ

肩の筋肉を鍛えると上半身に立体感が出て、視覚効果で少々出っぱり気味のウエストも引っ込んで見えるというメリットもあります。

スポーツを行う人はもちろんですが、日常的な「持つ」という動作をスムーズにするためにも肩のトレーニングは不可欠です。チューブを使った効果的なトレーニングに挑戦してみてくださいね。

 

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さとうちかこ

「健全なる肉体の中に、健全なる心」がモットーの体育会系フリーライター。運動生理学とストレスマネジメントにより『良く生きる方法』を探求中。鋼の肉体としなやかな精神を維持するためにピラティスと自重トレーニングが欠かせない日課。

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