プリンセスからキャットウーマンに大変身!1ヶ月で10キロ減量したアン・ハサウェイのダイエットを徹底解説

アンハサウェイ ダイエットトレーニング

ここでは、アン・ハサウェイさんが実際に行っていた1週間のトレーニングプログラムを米国公認アスレティックトレーナーであり20年以上にわたりプロアスリートからモデルや女優まで幅広くトレーニング指導してきた筆者の解説つきで一緒にみていきたいと思います。

みんなの憧れ「アン・ハサウェイ」

アン・ハサウェイさんは過去に受けたインタビューでこうコメントしています。

"ダイエットのゴールは痩せて細くなることだと長年思っていた…でも強くあることが必要だって気づいた"

 

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プリティプリンセスで一躍スターになり、近年ではバットマンシリーズのダークナイトライズやオーシャンズ8といったアクションにも果敢に挑んでいる彼女ですが、母であり、やや膨よかな頃もありました。

 

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そんな彼女が、トレーニングで10キロの減量に成功し、しかもその減量が、ただ痩せただけではなく、女性らしい妖艶さを残しつつカッコ良い筋肉質なボディに大変身を遂げました。

美しく10キロ減量!アン・ハサウェイのパーフェクトトレーニングメニュー

 

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Monday 1日目

※ハサウェイは外で実施の為、動画では「有酸素1」「有酸素2」を室内でも同様の効果が期待できる種目に変更しています。

有酸素1

  • ジョグ2分
  • ランニング6分
  • ジョグ2分

筋トレ1*3セット

  • ダンベルベンチプレス20回:ターゲット:胸、肩甲骨の可動域向上による美しい背中
  • ダンベルフライ20回:ターゲット:胸、肩から腕への美しいライン
  • バーディップス30回:ターゲット:二の腕の引き締め

有酸素2

  • カーディオHIIT:スプリント30秒ジョグ30秒✖︎10セット

筋トレ2*3セット

有酸素3

  • ジョグ2分/ランニング6分/ジャンプロープ2分

体幹*3セット

  • Vアップ20回:ターゲット:割れたかっこいいシックスパック
  • バイシクルクランチ20回:ターゲット:ウェストの引き締め
  • ツイストプランク20回:ターゲット:ウェストの引き締め
小山啓太
有酸素運動は慣れと共にスピードを上げたり登り坂を走るなど強度を上げましょう。筋トレ種目は基本レストなしで一気に行います。途中で呼吸を整えるのは構いませんが、休憩時間は取りません。

トレーニング前に用意する物

トレーニング前に用意する物

おすすめのダンベル

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Tuesday 2日目

二日目は下半身、脚がメインです。ルーティンとして腕や肩を動かしボディメイクしていきます。

※ハサウェイは外で実施の為、「有酸素1」「有酸素2」「有酸素3」は室内でも同様の効果が期待できる種目に変更しています。

有酸素1

  • ジョグ2分
  • ステップアップ6分
  • ジョグ2分

筋トレ1*3セット

  • フォーワードランジ&ダンベルバイセップスカール20回:ターゲット:太もも引き締め&腕の引き締め
  • スクワットプレス20回:ヒップアップ、下半身引き締め&肩と背中のボディメイク
  • スクワットスラスト20回:下半身引き締め、脂肪燃焼

有酸素2

  • カーディオHIIT:ジョグ30秒スプリント30秒✖︎10セット

筋トレ2*3セット

  • ウォーキングランジ&ダンベルカール20回:太もも引き締め&腕の引き締め
  • スクワットプレス20回:ヒップアップ、下半身引き締め&肩と背中のボディメイク
  • スクワットスラスト20回:下半身引き締め、脂肪燃焼

有酸素3

  • ジョグ2分
  • ラン6分
  • ジャンプロープ2分

体幹*3セット

  • アブクランチ20回:胸下から下腹部までの腹筋全体の美しさ
  • ニータック20回:ターゲット:割れた腹筋
  • フォーアームプランク30秒✖︎3セット:ターゲット:体を支える基礎的な体幹力の強化
小山啓太

誰もが運動したくないと思ってしまう時があるのと同じように、アン・ハサウェさんもいつもトレーニングを楽しんでいたわけではないようです。

気分がのらない時は、キャットウーマンのタイトスーツをキレイに着こなす自分、『キレイな自分』を想像してモチベーションを上げていたそうです。

トレーニング前に用意する物

アンハサウェイトレーニングDAY2用意する物

トレーニングにおすすめのステップ台

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  • 高さ調節:10/15/20cm
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Wednesday 3日目

3日目のメインターゲットは背中と肩です。そして、女性らしいボディラインを際立たせ、強い体を支える幹となる体幹種目を行い、ただ細いだけではない強く引き締まったウェストを作り上げます。

有酸素1

  • 昇降運動(スロー2分/ファースト6分/スロー2分)

筋トレ1*3セット

  • ダンベルロー20回:ターゲット:美しい背中
  • ベントオーバーダンベルフライ20回:ターゲット:肩と肩甲骨ライン
  • ラテラルライズ20回:ターゲット:肩と引き締まった腕

有酸素2

  • 昇降運動(スロー2分/ファースト6分/スロー2分)

筋トレ2*3セット

  • ダンベルロー20回
  • ベントオーバーダンベルフライ20回
  • ラテラルライズ20回

有酸素3

  • 昇降運動(スロー2分/ファースト6分/スロー2分)

体幹*3セット

  • Vアップ20回:ターゲット:割れたかっこいいシックスパック
  • バイシクルクランチ20回:ターゲット:ウェストの引き締め
  • ツイストプランク20回:ターゲット:ウェストの引き締め
小山啓太
有酸素運動はステップ台の高さなどを調節して強度を上げましょう。

トレーニング前に用意する物

DAY3用意する物

Thursday 4日目

4日目はバスト、二の腕、デコルテを美しくする日です。有酸素運動からはじめて体温を上げて筋トレを行い、最後に体幹を鍛え上げます。

有酸素1

  • ジョグ2分/ランニング6分/ジョグ2分

筋トレ1*3セット

  • ダンベルベンチプレス20回:ターゲット:胸、肩甲骨の可動域向上による美しい背中
  • ダンベルインクラインベンチプレス20回:ターゲット:バストアップ、美しいデコルテ
  • バーディップス30回:ターゲット:二の腕の引き締め

有酸素2

  • カーディオHIIT:スプリント30秒ジョグ30秒✖︎10セット

筋トレ2*3セット

  • ダンベルベンチプレス20回:ターゲット:胸、肩甲骨の可動域向上による美しい背中
  • ダンベルインクラインベンチプレス20回:ターゲット:バストアップ、首から胸の美ライン
  • トライセップスエクステンション20回:ターゲット:二の腕の引き締め

有酸素3

  • ジョグ2分/ランニング6分/ジャンプロープ2分

体幹*3セット

  • アブクランチ20回:ターゲット:胸下から下腹部までの腹筋全体の美しさ
  • ニータック20回:ターゲット:割れた腹筋
  • フォーアームプランク30秒✖︎3セット:ターゲット:強靭な体幹

小山啓太
初日と同じようなルーティンワークでのバスト、腕のトレーニングになりますが、アン・ハサウェイさんはこの種目群と順番で、筋肉質すぎない美しい腕や胸を作り上げました。

トレーニング前に用意する物

DAY4用意する物

Friday 5日目

coming soon

2度目の下半身デイです。1週間の締め括りに体幹を追い込んで爽快に終わりましょう。

※今回の動画は有酸素①と有酸素②を外で行ったため、動画内に映像はありません。
 動画を一時停止して、皆さんも外でランニング・ジャンプロープを行いましょう!

有酸素1

  • ジャンプロープ10分

筋トレ*3セット

  • フォーワードランジ&ダンベルバイセップスカール20回:ターゲット:下半身引き締め&腕の引き締め
  • スクワットプレス20回:ターゲット:お尻、脚の引きしめ&肩と背中のボディメイク
  • スクワットスラストプレス20回:ターゲット:代謝アップ、脂肪燃焼

有酸素2

  • スプリント30秒/ジョグ30秒✖︎10セット

筋トレ*3セット

  • ウォーキングランジ&ダンベルバイセップスカール20回:ターゲット:下肢の引き締め&腕の引き締め
  • スクワットプレス20回:ターゲット:お尻、脚の引きしめ&肩と背中のボディメイク
  • スクワットスラスト20回:ターゲット:代謝アップ、脂肪燃焼

体幹*3セット

  • Vアップ20回:ターゲット:割れたかっこいいシックスパック
  • バイシクルクランチ20回:ウェストの引き締め
  • ツイストプランク20回:ウェストの引き締め
小山啓太
基本、運動の間に休憩を取らずにやり続けましょう。体幹種目は動きを意識してしっかりと正しいフォームで行いましょう。

大のチョコレート好きのアン・ハサウェイさんが意識している食事とは?

彼女がダークナイトライズの激しいスタント撮影に挑んでいた際、食事にも気を使い、炎症をおこすと言われる食物(肉、精製穀物、高カロリー飲料など)の摂取を避けながらも、実は毎日必ずデザートを食べていたと公言しています。

大の甘党が、ダイエットしたいからと言って甘い物を無理やり我慢することは大きなストレスになってしまいます。そこで、アンさんはデザートまでを計算にいれて1日の摂取カロリーを管理することで、無償に甘いものを欲する衝動を上手に満たしつつ心のバランスを整えることで、ハードスケジュールの中でも心身がストレスに負けないよう体調管理していたそうです。

 

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良質なタンパク質を摂ることの重要性

もともとビーガンを公言していたアン・ハサウェイさんですが、アクションシーンが多い役柄につく頃、体調の異変に気づき、どうも力が入らない、体力が続かない、と食事指導コーチに相談したところ、お魚を一切れ摂取したことで顕著に体調が改善したと話しています。

食事から良質なタンパク質を摂取することの大切さを物語るエピソードですね。

 

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クラリティークレンズ(the Clarity Cleanse)で心身を整える

 

アン・ハサウェイさんはトレーニング、食事の他に断食によるデトックスを行っているようです。

単に食事を摂らないというわけではなく、週末などの決まった時にプログラムに沿って摂取を制限し、すべての食事摂取を絶ちきり、良質な睡眠、代謝アップやエネルギー産生効率化に努めているようです。

 

まずはできるところからやってみよう!

 

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最初からトレーニングをすべてこなすのは無理かもしれませんが、それは当然のことですから諦めないでください。トレーニングメニューも強度も回数やセット数も、その日のコンディションや自身の現在の状況に合わせて行うと良いでしょう。

アン・ハサウェイさんは1ヶ月で10キロも減量されたかもしれませんが、元の体重や運動習慣の有無によっても、運動をどこまで安全にできるかが変わります。

ご自身が安全にできる範囲で、少しだけキツイなあ、という程度のレベルでやって見てください。

もっとも大切なことは、継続すること、モチベーションを保つことです。美しく、かっこいい自分を具体的に想像しながらトレーニングに励みましょう。

 

参考:https://wallpaperaccess.com/catwoman

 

 

  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

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