1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第31回はセレブがハマる体幹トレーニングです。
今日のトレーニング:プランク ロー
※音が出ます。ご注意ください。
単なるプランクでもキツイのに、プランク動作にひじを引き上げるローイングの動きを加えた種目です。
サザンカリフォルニアのセレブたちが自宅で行っているトレーニングの代表格です。
脂肪燃焼効果はもとより、体幹を鍛え、背中、肩、腕などを引き締めかっこよい肉体に変えてくれるデュアルタスクトレーニングです。
プランク ローのやり方
- 腕立て伏せの姿勢で腰が上下しないように肩からかかとまでを真っ直ぐに保ちます。
- 片方のひじを曲げて脇を閉めてひじを真上に引き上げます。
- もとに戻して反対側で同じ動きを行います。
1分✖️3セット
注意ポイント
・ひじを引き上げる時に腰が上下しないようにしましょう。
・ひじは10-15cmくらい背中より高く引き上げましょう。
かっこいい背格好は「本物の体幹」があるから成り立つ
かっこいいからだは胸をはり、背筋を伸ばして立っている姿勢良い姿です。これには体幹でキレイな立ち姿、座り姿を支える腹筋などの力が不可欠です。通勤電車の中など、ふとした瞬間の立ち姿がかっこいいのがホンモノですね。
骨盤の位置を整えて真っ直ぐ立てる本物の体幹力を鍛えましょう。
お腹、二の腕、背中のたるみは隠しきれない
そして目につくのがお腹周り、二の腕、背中です。隠そうと思っても隠しきれない部位ですね。
お腹がポッコリぜい肉がのっているのでは、姿勢よく立っていてもちょっと残念です。脂肪を燃焼するために、有酸素運動要素を取り入れます。
毎日1分鍛えて自信に変えましょう
二の腕や背中がたるんでいるのも、服を着ていても分かってしまいます。秋や冬になって厚いコートを着て出かけても、屋内に入り脱いだ瞬間一目瞭然です。自分に自信がもてるからだになることが、こころを強くします。自分を好きになれます。
毎日たった1分でも自分磨きを続けることが大切です。
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記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
1minute shapeシリーズ
1 min Shape＃１｜ふくらはぎのむくみ解消！トウレイズカーフレイズ
1 min Shape＃2｜パソコン作業の背中コリを解消！アーノルドプレス
1 min Shape＃３｜猫背・反り腰を解消！タオルラットプルダウン
1min Shape #4｜ポッコリお腹を解消！ サイドトゥサイド
1min shape＃5｜二の腕とウエストを同時に引き締め！スパイダーマンプランク
1min Shape＃6｜ デスクワークの肩こりを解消！チェアーバックプランクディップス
1min Shape＃7｜とにかくからだが硬い人のための朝のスクワット プリエスクワット
1min Shape＃8｜キュッと上がったウェスト・ヒップを手に入れる！レッグリフトブリッジ
1min Shape＃9｜横っ腹のたるみを何とかしたい オルタナティブVシット
1min Shape＃10｜タンクトップをキレイに着こなす背中をつくる！アラウンドザワールド
１min Shape＃11｜足腰を鍛えて代謝アップをめざそう！ドロップスクワット
1min Shape＃12｜硬くなった股関節をほぐして痩せやすいからだになりたい ディープランジ
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1min Shape＃14｜大人の肌荒れを解消しよう ノーティープランク
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