背中やお尻の引き締めに!ベビーコブラのポーズ(アルダ ブジャンガーサナ)

ベビーコブラのポーズ(アルダ ブジャンガーサナ)

ベビーコブラのポーズ(アルダ ブジャンガーサナ)

ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)を半分にしたポーズ。

身体の背面を鍛えて、背中やお尻の引き締め、代謝アップ、胸筋を刺激しバストアップなどが期待できるポーズです。

ゆっくりと穏やかなポーズなのでメンタルを整える効果もあります。

手順

  1. うつ伏せになり足を腰幅にします。
  2. 手のひらを胸の横に置きます。
  3. 肘が広がらないよう脇を締めて、軽く後ろに引きます。
  4. 息を吸って、前腿や足の甲でマットを押しながら上半身を持ち上げていきましょう。
  5. 肩をすくませずに耳と肩の距離を広くし、肩甲骨を腰の方へ下げる意識を持ちます。
  6. 手のひらであまり床を押さずに、手は床にそわせる程度。(床から浮かせるくらい軽く添える程度にしておきましょう。)
  7. 胸から鎖骨や喉元の方まで伸ばし、首の後ろも縮まないよう顎を少し引き、身体の前面と背面どちらもしっかり伸ばされるように心がけましょう。
  8. このまま3〜5呼吸ホールド。
  9. 息を吐きながら状態を下ろし、頬を床につけて手を解放します。

ポイント

  • 踵が外側に出てしまうと足の甲が使えていないので足の前面でマットを押すところまで意識をする。
  • お尻は硬くし過ぎずにに力を抜く。
  • 恥骨は床につけておきます。
  • 腕の力で上体を起こしたり、無理に腰をそらさずに身体を前後へ伸ばすイメージでキープしましょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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