股関節の可動域を広げたい!シューレース(靴紐のポーズ)

シューレース(靴紐のポーズ)

シューレース(靴紐のポーズ)

陰ヨガで使われるシューレース、靴紐のポーズ。

足をクロスしたところに上半身の重圧をかけることで下半身全体の血行を良くし、臀部を緩めたり股関節の可動域を広げたりします膀胱や胆嚢に繋がる経絡を刺激し、機能を高める効果もあります。

手順

  1. 足を前に伸ばしたら右足を左足にかけます。
  2. 足の甲を寝かせるようにして、左足も右足の下で曲げて踵を右のお尻の横へ。足の甲を寝かせます。
  3. 足首の前側が硬く、足の甲を寝かすのが難しい場合はそのままにしておきましょう。
  4. 顎から両膝のラインが一直線になるくらい内側に膝を引き寄せ合い、股関節やお尻周りのストレッチを感じましょう。
  5. 両方の坐骨を均等に床に乗せ、手を足の横についたら息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらお腹で鼠蹊部や腿を押すようにしながら前屈しましょう。
  6. 手の甲を床に下ろし、肩から腕の力を抜いてリラックスします。
  7. ゆっくりと起き上がり、リラックス。

ポイント

  • 背中ばかりが丸まってしまい前屈がうまくいかない場合は、坐骨の下にブランケットを置いて高さをつけると骨盤が前傾しやすくなり下半身に刺激が加わります。(足を入れ替えて反対も行う。)
  • 反対に前屈すると下半身が刺激され過ぎて心地良くない場合は、お腹と足の間にブランケットやクッションなどを挟んで負荷を軽減させましょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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