足腰に自身がなくても|隙間時間でできる椅子ヨガの動画やポーズを7選紹介!

椅子ヨガとは、その名の通り椅子に座ってできるヨガのこと。ヨガマットがなくても椅子さえあれば、すぐに始める事ができます。

椅子の支えを利用するので、ご年配の方や足腰に自身がない方にも挑戦しやすく、運動不足を感じている多くの方におすすめしたいヨガです。ちょっとした空き時間にも取り入れやすい所も嬉しいポイント。

そんな椅子ヨガが気になるという方へ、この記事ではおすすめのポーズや動画をまとめてご紹介していきます。ぜひ参考にして下さいね。

椅子ヨガはこんな人におすすめ!

こんな方におすすめ

  • 肩こり、腰痛、尿漏れなどにお悩みの方
  • 足腰に自信のない方や高齢者の方
  • 仕事の合間にできるストレッチを考えていた方
  • 体が硬くて、難しいヨガポーズができないという方

 

椅子ヨガ・チェアヨガって何?

椅子ヨガ

 

 

手軽に椅子に座ってできるヨガ

椅子に座って行う「椅子ヨガ」や「チェアヨガ」は、椅子さえあれば出来るのでヨガマットも要らない手軽さが取り掛かりやすく大きな利点です。

nhkの「まる得マガジン」で椅子ヨガを特集されたことでも話題になりました。

運動に自信のない方や高齢の方なども行いやすい

椅子の支えを借りながらヨガを行うため、足腰に自信のない方ご年配の方にも行いやすいヨガポーズが多いという特徴があります。

また、運動が苦手な方や体が硬い方にも、激しい動きが少なくヨガの第一歩としておススメです。

オフィスワークの合間などにもおススメ

デスクワークで「ずっと同じ姿勢で体中がこわばってしまった」そんな時に、椅子ヨガをちょっと行うだけでも肩こり緩和や気分のリフレッシュなどに効果を発揮します。

ぜひ、体のこわばりを感じた時や仕事に集中できない時に、椅子ヨガを取り入れてみてくださいね。

 

椅子ヨガ3つの効果

1,運動不足の解消

椅子があれば場所や時間を問わずにできる椅子ヨガ。気付いた時やリフレッシュしたい時に椅子ヨガを行うことで、運動不足の解消にも繋がっていきます

手軽にできることから毎日の習慣に取り入れやすいので、運動を全くしていないという方も椅子ヨガから始めてみてはいかがでしょう。

2,姿勢の改善

椅子ヨガのポーズによっては、体幹強化に効果的なものもあります。

体幹が強化されると自ずと姿勢が正しい状態になるので、椅子ヨガを続けていくことで自然と姿勢改善にも繋がっていきます

3,自律神経を整える

深い呼吸をしっかりと取り入れていくことがヨガの基本。それは椅子ヨガでも同じで、大きく深く呼吸をすることによってリラックス効果が期待できます。

全身に酸素が行きわたるため、代謝アップと同時に自律神経のバランスも整いやすくなり嬉しい効果ばかりです。

 

椅子ヨガ|ポーズ3選

椅子ヨガ|ポーズ1、 鷲のポーズ

引用元:http://shwaasa.org/yoga/top-7-chair-yoga-poses

こんな時・こんな人におすすめ

鷲のポーズまたはイーグルポーズ(英:Eagle Pose)は、片足立ちで行う鷲のポーズ。慣れるまでが椅子に座って行うと、挑戦しやすくなります。

全身を使って血行を促進するポーズなので、冷え性に悩んでいるという方におすすめです。そして肩や背中の上部のストレッチ効果が得られるので、続けていくと肩こりや腰痛の予防にも繋がっていきます。

またバランス感覚に意識を向けるので、集中力を高めたいという時にもおすすめ。

鷲のポーズ のやり方

1. 椅子に座って肩幅くらいに足を開き、右足のつま先を左足の外側に置きます。

2. 右の太ももを、左太ももの上に重ねます。右足のつま先を、左足のふくらはぎに絡ませてキープします。

3.左手を肩と同じくらいの位置の前に出して、右腕を左腕の肘の下に差し込みます。

4. 顔の前で右手の甲と左手の甲を、可能であれば合掌をするように左右の手のひらを合わせてキープします。

5. この姿勢を15〜30秒間くらい保って、ゆっくりと呼吸を行います。

(左右を入れ替えて同じように繰り返して下さい)


椅子ヨガ|ポーズ2、戦士のポーズ2

引用:https://www.doyou.com

こんな時・こんな人におすすめ

戦士のポーズ2またはウォーリアー2。立位の基本ポーズの一つですが、ここでは椅子を使った方法をご紹介します。

脚や足首の強化をしたい方や、骨盤矯正や股関節の柔軟性を叶えたいという方におすすめです。

骨盤底筋を軽く引き締めて、脚を安定させる土台づくりが大切なポーズ。継続していくことで骨盤底筋が鍛えられて、尿漏れにも効果があるとされています。

戦士のポーズ2のやり方

  1.  両足を広げて立ち両手を広げます。骨盤底筋を締めて床をしっかり踏みます。骨盤はまっすぐ正面を向いていることに意識を向けましょう。
  2.  息を吐きながら右膝を曲げます。右足の太ももを椅子にのせ、右足首の真上に膝がかかっているか意識します。
  3. 右のつま先は膝と同じ方向へ向かせます。大きく左足を伸ばし、つま先を90度曲げて土台を安定させます。
  4. 息を吸いながら両腕を左右に開き、目線を右手指先に合わせ、姿勢をキープします。(反対側も同様に行いましょう)

椅子ヨガ|ポーズ3、キャット&カウ

引用:https://www.doyou.com

こんな時・こんな人におすすめ

猫のようなポーズでキャットポーズとも言われている、四つん這いになって行うキャット・アンド・カウ。(英語:Cat Pose・Cat and Cow)。

背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かしながら行うので、椅子ヨガとしても取り入れやすいポーズです。

上半身の血行を良くし、背中の筋肉をリラックスさせる効果があるので、デスクワークが続いてリフレッシュしたい時にもおすすめ。

キャット&カウのやり方

1. 椅子に浅く腰掛けて、足を肩幅に広げます。両手はそっと膝の上に置いておきましょう。

2. ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井の方へ引き上げていきます。胸を開いて喉をしっかりと伸ばすことに意識して。

3. 視線は天井の方を向いてそのままの状態で3回ほど深呼吸をしながら、30秒ほどキープします。

4. 息をゆっくりと吐きながら、両手と両ひざの位置はそのままで、背中を猫のように丸めていきます。

5. 3と同じ様にしっかりと呼吸をとってキープします。

(空き時間に合わせて、5〜10セットほど繰り返して下さい)

 

椅子ヨガ|おすすめの動画4選

椅子ヨガ【肩こり解消編】|動画1、座ったままできる肩こり解消ヨガ☆ デスクワークの方におすすめ!

肩こり解消ヨガとは?

人気のヨガインストラクター、まりこさんによる椅子ヨガ。流れるようなシークエンスで固まった肩周りを動かし、ゆっくりと柔らかくしていきます。

深い呼吸を意識しながら、肩周りを中心に上半身の筋肉を気持ちよくほぐしていく椅子ヨガです。

慢性的な肩こりの方や、長時間同じ姿勢で肩が凝ったなと感じる時に行うことで、肩周りを一気にスッキリとさせてくれますよ。

こんな時・こんな人におすすめ

パソコン作業などのデスクワークで、長時間座った状態で過ごしている方におすすめの肩こり解消ヨガ。

上半身の筋肉をゆっくりとほぐしていくことで、心身ともにリフレッシュできるのでストレス解消にも効果があります。集中力が欠けてしまった時にもおすすめの椅子ヨガです。

10分程の動画で休憩時間にも行いやすく、場所を問わずにできる気軽さもポイントです。


椅子ヨガ【腰痛対策編】|動画2、腰痛からの回復と予防ヨガ、腰痛時の症状の緩和に

腰痛解消ヨガとは?

腰痛の症状の緩和、そして腰痛予防にもおすすめの椅子ヨガ。壁を活用して、椅子に座ったままできるので妊婦さんでも行いやすくなっています。

腰回りからお尻、両脚をゆっくりとほぐしながら行う腰痛解消ヨガ。お尻周辺を緩めてくれる効果があるので、つらい腰痛の症状緩和につながっていきます。

こんな時・こんな人におすすめ

なかなか治らない腰痛を改善させたい方や、妊娠中でエクササイズ系のヨガができないといいう妊婦さんにもおすすめです。

1分ほどの動画なので、ちょっとした空き時間にもできる手軽さもポイントに。慢性的な腰痛持ちの方は、日常の中に取り入れてみても良いでしょう。


椅子ヨガ【足スッキリ編】|動画3、5分で足スッキリ!椅子でできるヨガ

脚スッキリヨガとは?

つま先から付け根まで、脚全体をスッキリとさせてくれる脚ヨガ。長時間座ったままの状態いると、脚の血行が滞ってむくみがちになってしまいます。

そんな時に脚スッキリヨガを行うことで、血行を良くしてむくみも和らげてくれる効果も期待できますよ。畳一畳分くらいのスペースで行える椅子ヨガなので、オフィス内を始め場所を問わずにできる気軽さもポイントに。

こんな時・こんな人におすすめ

デスクワーク中心で長時間座ったままの方から機内でエコノミー症候群解消を得たい方にもおすすめの椅子ヨガ。

足を伸ばすスペースさえあればどこでも行えるスッキリヨガは5分ほどでできるので、仕事の合間に行うだけでも爽快感を得られますよ。脚の血行を良くすることでストレス解消にもつながっていきます。


椅子ヨガ【眼精疲労解消編】|動画4、座ったままできる眼精疲労をとるヨガ☆ 首こりの方にもおすすめ! 

眼精疲労をとるヨガとは?

元バレリーナのインストラクター、まりこさんによる眼精疲労をとる椅子ヨガ。スマートフォンやパソコンの画面を長時間見ていて、気付かないうちに溜まっている目の疲れを改善してくれるヨガです。

つい酷使してしまいがちな目の疲れを、椅子ヨガのシークエンスでで和らげていくことで、リラックス効果にもつながりますよ。

こんな時・こんな人におすすめ

気付かないうちにスマートフォンを長時間見てしまったという方、パソコン作業を一日中行っている方におすすめの眼精疲労をとるヨガ。

目を酷使してしまうと肩こりも生じやすいので、眼精疲労と肩こりを同時に解消したい方におすすめです。7分ほどの動画と一緒に目を一度休めて、気持ちもリフレッシュしましょう。

 

テレビ画面で椅子ヨガ|おすすめのDVD

椅子ヨガのDVD|今日から始める! 体と脳に効く椅子ヨガ

引用:amazon

今日から始める! 体と脳に効く椅子ヨガ  の概要、紹介

老若男女問わず、いつでもどこでもできる「椅子ヨガ」。基本の座り方や呼吸の仕方を、ほのぼのとしたイラスト付きで説明してくれます。

ヨガが初めての方、膝や腰を痛めて運動を控えている方でも座ってできる椅子ヨガを、ヨガ初心者の方にも分かりやすく説明してくれるDVDです。

リビングでもお部屋でもDVDを見ながら気軽にできるので、ちょっとした時間を活用してトライしてみるのもおすすめです。

Amazonサイトはコチラ

 

まとめ

今回は座ったままできる椅子ヨガにクローズアップして、おすすめのポーズや動画などをお届けしました。肩こり、腰痛、尿漏れを改善したい方から、体力のない肩や高齢者にもおすすめの椅子ヨガ。

忙しくてヨガをする時間があまり取れないという方でも、仕事の合間にできるので日常に取り入れやすいのも嬉しいポイント。

ヨガの定番リラックスポーズ、シャバーサナのようにリフレッシュ効果も期待できることから、ストレスの緩和にも繋がります。

まず椅子ヨガから始めてみようかなという方、ヨガの動画や本を参考にしながら、ご自身のペースで始めてみて下さいね。

 


※自宅でヨガに取り組む際の注意点
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。
普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

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Vells 編集部

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