動画付|家でできるマタニティヨガのメリットからポーズまで徹底紹介!

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

「マタニティヨガってやる意味あるの?」そんな風に思っていませんか?

本記事では、マタニティヨガのメリット、得られる効果を分かりやすく解説するので妊婦さんがヨガを行うべき理由が明確になります。

併せて、自宅で簡単にできるマタニティヨガのポーズを動画付きでご紹介します。

今すぐ始められるものばかりですので、是非挑戦してみてくださいね。

マタニティヨガはこんな方におすすめ!

こんな方におすすめ

  • 妊娠中に起こりやすい「冷え」や「むくみ」が気になる方
  • 妊娠中で起伏しやすい気分をリラックスさせたい方
  • 安産に繋がる運動を行いたい方

マタニティヨガは、運動不足を解消したり、メンタルケアができたりとさまざまな効果があります。なので、安定期に入ったら「マタニティヨガ」がオススメ!

たった1回行うだけでも、体の凝りやハリが取れてスッキリしますよ。ぜひ挑戦してみてください。

また、定期的にマタニティヨガを行うことで妊娠中の体力低下を防ぐことができるので、安産に繋がったり産後の子育てにも役立ちます

また、ゆっくりとした呼吸が身に付くので、いざ陣痛がきても慌てずに気持ちを落ち着けて出産に挑めることもマタニティヨガの最大の魅力です。

 

マタニティヨガとは?いつからやっていいの?

「そもそもマタニティヨガって何?」「いつから始めたらいいの?」と疑問をお持ちの方は是非ご覧ください。

簡単なポーズが多く初心者の方でも安心

マタニティヨガのポーズは、とても簡単でストレッチのような動作ですので初心者でも気軽に始められます。

「ヨガは体が柔らかくないとできないのでは?」と思われる方も多いですが、マタニティヨガは体が硬くてもこなせるポーズばかりです。

一度もヨガを行ったことがない方でも取り組めるエクササイズですので是非、この機会にマタニティヨガに挑戦してみてくださいね。

目的は妊娠中の心と体の安定を目指すこと

マタニティヨガの目的は、妊娠中の心と体のケアをして安定を目指すことです。

妊娠中はホルモンバランスの影響で精神的に安定しなかったり、体型が大きく変化するので驚くママもいらっしゃいます。

マタニティヨガを行うことでメンタルをコントロールできたり体重管理がしやすくなったりといったメリットがあるのでオススメです。

ほとんどは安定期から可能なポーズ

マタニティヨガのポーズは、安定期からできる簡単なものばかりです。

安定期から初めて臨月までの間楽しむことができるので、息抜きとして挑戦してみるのもいいかもしれませんね。

もちろん、臨月から初めても安産に繋がるので十分に頑張ってみる価値はあります。

 

マタニティヨガ|嬉しい5つの効果

マタニティヨガを行うことで得られる5つの効果について解説していきます!

「どんな効果があるの?」「ヨガをやったら何が変わるの?」と疑問に感じている方は是非この章をご覧ください。

1、運動不足が解消できる

マタニティヨガは、妊婦さんのために作られたエクササイズですので安全に運動を行うことができます。

運動を定期的に行うことで、体重のコントロールが上手くできたり、血行がよくなりむくみや冷えが解消されたりといったメリットがあるのでオススメです。

さらに、ストレス解消にも繋がるので「妊娠してからイライラしやすくなった」という方もぜひ取り組んでみてください。

2、血行がよくなる

マタニティヨガを行うことで、体の凝りやハリをほぐせるので、血行促進に繋がります。

「妊娠してからむくみやすくなった」「冷え性が気になる」という方はマタニティヨガで血行を促すといいでしょう。

それだけでなく、代謝が上がり、体重の増加をゆるやかにする効果も期待されます。

3、骨盤を整える

マタニティヨガは、骨盤まわりの凝り固まった筋肉をほぐすことができるので骨盤を整える働きもします。

骨盤が歪んでしまうと腰痛になったり、代謝が落ちて太りやすくなったりといったデメリットが出てくるのです。

マタニティヨガで骨盤を整えて、不調な部分を改善し、体のコンディションを整えましょう。

4、リラックスできる

マタニティヨガを行うことでリラックス効果を得られます

ゆっくりとした呼吸を繰り返すので、「副交感神経」という情緒が安定する神経が優位になるのです。

ですので、ゆっくり眠れたり頭がスッキリするといったメリットも得られます。

5、ゆっくりとした呼吸に慣れることができる

マタニティヨガを定期的に行うことで、ゆっくりとした呼吸になれることができます。

ですので、陣痛が来ても気持ちを落ち着けて出産に臨むことができるのです。

赤ちゃんと向き合う時間が作れるので、出産時も赤ちゃんと協力して一緒に乗り越えることができるのも嬉しいポイントですね。

 

マタニティヨガ|4つの注意点

ここでは、マタニティヨガを始める前に抑えておきたい注意点を4つに分けてご紹介します。順番に解説していくので、是非チェックしてみてくださいね。

1、妊娠初期や後期など、時期にあったプログラムを行う

マタニティヨガは基本的に「安定期」に入ってから取り組めます。ですので、安定期~妊娠後期向きなど数週に合ったヨガを行うようにしてくださいね。

特に、妊娠初期は赤ちゃんの臓器が作られていたりと非常に繊細な時期ですので、気軽に何でも挑戦しないようにしましょう。

ヨガを始める際には、医師から許可を得てから行うと安心して取り組めます。

2、無理はしない、食後は控える

妊娠中は、動悸がしたりめまいがしたりと体調管理が難しいデリケートな時期ですので無理はしないでくださいね。

疲れたらすぐに横になって休める環境を作っていくといいでしょう。

また、食後は食べ物を消化するために胃や腸が動いているので運動は控えてください。

3、締め付けないゆったりとした服で行う

マタニティヨガは、ヨガ特有の動作を行うので伸縮性の高いウェアで実践することをおすすめします。

特に、腹部が圧迫されないようなゆったり目のウェアを選ぶといいでしょう。

4、滑りにくいヨガマットを使う

マタニティヨガはそれほどハードな運動ではないので汗はかきにくいかもしれませんが、万が一、汗をかいて濡れた手で行うと滑りやすくなります。

転倒してしまうと危険ですので、滑りにくいヨガマットを使うといいでしょう。

 

マタニティヨガのポーズ3選

ここからは、自宅でも簡単に取り組めるマタニティヨガのポーズを3つご紹介します。ポーズのやり方と効果、効能をまとめたのでチェックしてみてくださいね。

マタニティヨガのポーズ|1、猫のポーズ

猫のポーズの効果・効能

  • 腰まわりの筋肉がほぐれて腰痛が和らぐ
  • 呼吸をゆっくり行うことで頭がスッキリする

猫のポーズのやり方の解説

  1. 四つん這いになります。
  2. 目線をおへそに向けて背中を丸めて息を吐きます。
  3. ゆっくりと息を吸いながら腰を反らしましょう。
  4. 2~3の動作を3~5回繰り返します。

無理に体を反らす必要はありません、気持ち良く呼吸をしながら行いましょう。


マタニティヨガのポーズ|2、足先を伸縮させるポーズ

足先を伸縮させるポーズの効果・効能

  • 足のハリや凝りがほぐれてスッキリする
  • むくみ、冷え性が解消される

足先を伸縮させるポーズのやり方の解説

  1. お尻を床につけて座り、両手を体の後ろにつきましょう。
  2. 両ひざを伸ばしてください。
  3. 息を吐きながらつま先を自分の方へと向けましょう。
  4. 息を吸いながらつま先を自分と反対側へ向けます。
  5. 3~4の動作を5回ほど繰り返してください。

マタニティヨガのポーズ|3、がっせきのポーズ

がっせきのポーズ

がっせきのポーズの効果・効能

  • 骨盤まわりの筋肉をほぐして安産に繋がる
  • 血行が促されて代謝アップ

がっせきのポーズのやり方の解説

  1. 床にお尻をつけて座ります。
  2. 両足の裏をくっつけて足を体に寄せましょう。
  3. 息を吸って背筋を伸ばします。
  4. 息を吐きながら上体を前に倒してください。
  5. 4の状態のままゆっくりと呼吸を繰り返して体を元に戻して終了です。

上体を完璧に倒す必要はありません、気持ちの良い程度で無理なく行ってくださいね。

 

自宅でできる|マタニティヨガの動画4選!

ここでは、安定期から妊娠後期まで実践できるマタニティヨガのおすすめ動画をご紹介します。

以下の4つに分けてご紹介するのでご自身に合うものを選んで挑戦してみてくださいね。

  • 安定期からできるやさしいマタニティヨガ
  • むくみを解消できるマタニティヨガ
  • ウエイトコントロールエクササイズ
  • 安産のためのマタニティヨガ(臨月でもOK)

家ヨガ動画【リラックス編】|1、安定期から~

やさしいマタニティヨガの内容

楽な座り方、呼吸方法が一から解説されていて初心者さんでも安心。ゆったりとした動きで、肩こりや腰痛を改善できる動画です。

おすすめポイント

  • 体に空気をしっかり取り入れられて頭がスッキリする
  • 全身の凝りやハリがほぐれて体が軽くなる

注意点

  • 安定期に入り、医師からマタニティヨガの許可を得ている方のみ行ってください。
  • バランスを崩しやすいポーズもあるので周りに何もない場所で行いましょう

家ヨガ動画【むくみ解消編】|2、むくみを解消

むくみ解消の内容

すべて座ったままでできるポーズで構成されていて、布団の上でも取り入れやすい内容。足に溜まった老廃物を排出させてむくみを解消する効果が期待できます。

おすすめポイント

  • 足の凝りやハリを解消してスッキリする
  • むくみが取れて下半身の気だるさがなくなる

注意点

  • 安定期に入り、医師からマタニティヨガの許可を得ている方のみ行ってください。
  • お腹に締め付けがない衣類を着用して行いましょう。

家ヨガ動画【ウエイトコントロール編】|3、ウエイトコントロールエクササイズ

ウエイトコントロールエクササイズの内容

下半身の筋肉をメインで使うことで、代謝アップが狙えます。10分間のエクササイズでウエイトコントロールできる嬉しい動画です。

体を大きく動かしていくので、心地の良い疲労感がありぐっすり眠れるでしょう。

おすすめポイント

  • 体幹が鍛えられ、姿勢が良くなる
  • 代謝が上がり脂肪が燃焼されやすい状態をキープできる
  • 下半身がスッキリする

注意点

  • 安定期に入り、医師からマタニティヨガの許可を得ている方のみ行ってください。
  • バランスを崩しやすいポーズもあるので周りに何もない場所で行いましょう

家ヨガ動画【臨月からの安産編】|4、安産のためのマタニティヨガ

安産のためのマタニティヨガの内容

立ったままでも座ったままでもできる12分間のエクササイズヨガです。

こちらの動画も、呼吸法から丁寧に解説されているのでしっかりと効果を感じやすい内容になっています。

おすすめポイント

  • 出産時に落ち着いて呼吸ができる
  • 下半身の筋力アップ、柔軟性アップで安産に繋がる
  • 代謝が上がりむくみや冷えを予防できる

注意点

  • 安定期に入り、医師からマタニティヨガの許可を得ている方のみ行ってください。
  • 休憩をしながら挑戦しましょう。

 

マタニティヨガのQ&A

マタニティヨガに関するよくある質問をQ&A形式でまとめたのでご覧ください。

マタニティヨガは意味ないって噂は本当?

マタニティヨガを実践した妊婦さんの大半が効果を実感しています。

ですが、中には「効果がなかった」「意味がない」という方もいらっしゃるそうです。

今回は、SNSなどの口コミを徹底的にチェックしてマタニティヨガが無意味だった人のお声を見たところ「たったの1ポーズやっただけ」「5分間やっただけ」など本気で取り組んでいないことが見受けられました。

効果を実感するためには、定期的にしっかりとレッスンを受講してみてくださいね。

自宅で簡単に取り組める動画やオンラインレッスンでも十分な効果が得られるはずです。

 

まとめ

本記事では、マタニティヨガのメリットや効果、注意点を詳しく解説しました。

マタニティヨガを日々の生活に取り入れることで、体が楽になったり、安産に繋がったりといったメリットがあるのでオススメです。

さらに、マタニティヨガを行うことで体力や筋力がアップして、産後の育児にも役立ちます。

自宅で気軽に取り組めるものばかりですので早速挑戦してみてくださいね。

赤ちゃんと一心同体でいられる限られた時間を大切に過ごすためにも積極的に体を動かしましょう。

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maasa0615

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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