肩こりや疲れ目に効く、オフィスでできる改善策、座ったままストレッチ教えて!|教えて小山先生!#22

教えて小山先生!第22弾の今回は「肩こりや疲れ目に効く、オフィスでできる改善策、座ったままストレッチ教えて!」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました!

簡単に出来るストレッチも教えて頂きました。肩こり、目疲れに困っている方は試してみてくださいね!

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

 

首の痛みは人類共通の悩み

女性 首痛い

起きている間中、頭を動かし、長時間じっと固定し、休むことなく支えているのが首の筋肉です。

そして、首を痛めてしまう人は想像以上に多いのが現実です。これに加えて、肩、頭、あご、背中など首に密接する部位の痛みの原因が、実は首からはじまっていることも多いのです。

編集部 名波
確かに、首って何をしていても休まることなく働いてくれている部分ですね。日頃から出来る改善策を教えてください!

 

いますぐできる改善策

1.背筋をのばして

背筋を伸ばす女性

電車で立っているとき、オフィスで座っているとき、両耳から骨盤までがまっすぐになってる姿勢を保ちましょう。

肩や頭が前に出ているのはNGです。こうした悪い姿勢のままで頭を支えようとすると、首や肩の負担が大きくなり、余計に痛みを強くしてしまいます。

まずは腰から肩までの姿勢を整えて、ストレスの少ない状態で頭をまっすぐに支えられる土台を安定させて、首の筋肉の負担を軽減しましょう!

 

2.こまめに休もう

休憩 女性

通勤で長距離移動したり、長時間パソコンの前でタイピングしたり、首にも心にもストレスが大きくなります。そんな時は今すぐ立ち上がって背伸びをして、少し歩きましょう。

目も首も休みなく働くことで大きなストレスに晒されています。同じ体勢を続けてジッと動かないでいると、それだけで首や肩の筋肉は緊張しっぱなしで、血行も悪い状態になります。

一時間に一度は立ち上がって、姿勢を変えて、首や肩のストレッチをしましょう!

 

3.画面の位置を高く

パソコン画面の角度を目の高さにしましょう。頭をもたげて覗き込みながら、背中を丸めてタイプしているのがもっとも❌です。

イスの高さは、座った時にお尻よりほんの少しヒザが低くなる高さに調節して、背もたれに深く座りましょう。パソコン画面と目の高さが同じになれば、ひじ掛けを使って肩や首の緊張を軽減しながらタイピングしやすくなるはずです。

ちなみに、携帯電話も同じです。電車に乗っていると大多数の人が頭をもたげて携帯画面を覗き込んでますよね。これでは首や肩が痛くなるのも無理ありません。画面を見るときは、目の高さに持ち上げて、首を前傾させずに見るようにしましょう。

 

4.カバンを一方だけで持つのをやめよう

かばんを持つ男女

肩掛けバッグやビジネスカバンなど、左右一方だけで重い物を持つとそれだけ肩や首にストレスがかかります。それを長時間、長い期間続ければ、かなりひどい肩こりや首痛の原因となりますし、左右のバランスを崩し、からだのいたるところの痛みの原因となってしまいます。

日常的に使う通勤カバンなどはからだに負担がかからない物、動きやすい物を選びましょう!

 

5.負担のかからない体勢で寝よう

寝る 女性

肩こり、首痛、腰痛がひどくて寝れない方もいますよね。ときには寝ている間に首が痛くなったり。枕は首から頭がまっすぐになる低い高さのもので首を支えてあげましょう。

背中がフラットになるほどよい固さの布団やマットレスで、背中が安定する姿勢で寝ます。加えて太ももの下に枕を置いて脚を高くすると首から腰までの筋肉を緩めたリラックス状態で寝ることができます!

 

6.水分をしっかりとろう

休憩 女性

日頃から水分をしっかりとることで血行を良くするだけではなく、乾きやすい目や皮膚の状態を良くしてくれます。エネルギーの代謝も良くしますので仕事の効率も上がります。

休憩時にはデスクから立ち上がり、ストレッチと一緒に水分補給し、トイレに行くなど、からだの循環を促すとあらゆる健康面でプラスになります!

 

7.目のうるおいを保とう

目 疲労 女性

誰もが必ずまばたきはしますよね。しかし、集中してパソコン業務をしているとまばたきの数が減ってしまう人がいます。モニター画面を眺める時間が長い人は通常時の3倍まばたきしなければドライアイになってしまうリスクが高まるとしています。

パソコン作業、モニターや近距離を長時間見なければならない仕事をしている人などは次の3つを試してみましょう!

ポイント

  1. 作業中はこまめにまばたきをしましょう
  2. 20分に一回、10m先に目を向けて、20秒間そちらに焦点をそらし休ませましょう
  3. 定期的に水分補給をして、ギュッと目を閉じて大きく開く目のストレッチをしましょう
編集部 名波
7つ全部の改善策をするのは難しくても、1つからでも意識してみると違ってきますよ。出来ることから試してみましょう!

 

イスに座ったまま簡単オススメのストレッチ

椅子に座った女性 ストレッチ

1.シーテッドキャットバック

両手をひざの上に置いて頭を下げて両肩を引き上げ、背中を丸めて伸ばします

2.ハーフチェストオープン

イスの前の方に座り、両手を後ろについて目線を天井に上げて胸を広げます。

3.スカイプレス

背筋を伸ばして両手を組んで頭の後ろの方に手のひらを突き上げます。

編集部 名波
覚えるのも簡単でサクッと出来ちゃうので、この3つのストレッチは本当におすすめです!

 

こんな時はすぐに医療機関に行きましょう

病院

首痛や肩こりは徐々に進行していくため、いつ、どんな時に病院に行けば良いか分からないと言う人も多いです。次の症状がある場合は早めに病院などに相談することをオススメします。

  • 痛みがひどく仕事ができない
  • ひどい痛みが数日続いている
  • 腕や脚の方まで神経痛を感じる
  • 頭痛、マヒ、しびれ、力が入らないなどの症状がある

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名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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