部位別のセラバンドトレーニング9選(動画付)!おススメ強度・長さも紹介

セラバンド トレーニング

筋肉を極限まで追い込むことができる安全な筋トレ「セラバンドトレーニング」。自宅でボディメイクをする際に欠かせないアイテムと言っても過言ではありません。

今回は、鍛えるパーツ別でセラバンドトレーニングを9種目ご紹介します。セラバンド一つあれば、全身をしっかり鍛えられるので、運動能力の向上やダイエット、腰痛・肩こり改善に役立ててみてくださいね。

リハビリからトレーニング迄対応!セラバンドの魅力

セラバンド

引用:Amazon

セラバンドとは

セラバンドとは、ゴムチューブ」と呼ばれることもあるゴムで作られたトレーニングアイテムです。カラダの内側にある筋肉を安全に鍛えることができるので、老人ホームや介護施設、リハビリ施設でも採用されています。

筋力に自信がない方からアスリートまで使用できるトレーニングのバリエーションが豊富なところが魅力です。持ち運びやすいので、どこでもセラバンドトレーニングができます。

以下にセラバンドのメリットをまとめたのでチェックしてみてくださいね。

セラバンドのメリット

  • 持ち運びやすくてどこでもトレーニングができる
  • 安全で強度の高いトレーニングができる
  • 鍛えたい筋肉をピンポイントで追い込むことができる
  • 高齢者やリハビリが必要な方でも使える
  • 効率よく筋肉を肥大化できる

 

強度によって色分けされています。

セラバンドは、強度によって色分けされています。

  • リハビリ
  • シェイプアップ
  • 介護予防
  • 筋力アップ

上記の4つの目的によって使うセラバンドが異なるので、使用目的にあったものを手に取ってくださいね。

あなたの目的にあうセラバンドのカラーを確認しておくといいでしょう。

カラー強度レベル
タンエクストラシン-2
イエローシン-1
レッドミディアム
グリーンヘビー+1
ブルーエクストラヘビー+2
ブラックスペシャルヘビー+3
シルバースーパーヘビー+4
ゴールドマックス+5

 

おすすめの切る長さは自分の身長

セラバンドは、自由自在に好みの長さにカットして使用することができます。とはいえ、どのぐらいの長さでカットしたらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか?

自分の身長に合わせてカットすると、あらゆるトレーニングに対応できるのでオススメです。または、足を伸ばした状態で床に座って、セラバンドを足裏に引っかけます。そしてセラバンドを握った握りこぶしの外側をカットするとトレーニングに最適な長さだといえるでしょう。

 

上半身を鍛える!セラバンドのおすすめトレーニング3選

上半身トレーニング|1、リバースフライ

リバースフライは、マシンやダンベルでは鍛えにくい「僧帽筋(そうぼうきん)」を刺激できるトレーニングです。肩甲骨まわりにある「褐色脂肪細胞」を動かせるので、脂肪が燃えやすくなるメリットもあります。

背中を広範囲で鍛えることができるので、逆三角形の理想的なスタイルを手に入れられます。女性はしなやかでスラっとしたボディラインを手に入れられるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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リバースフライのトレーニング手順

  1. 直立(または椅子に座った状態)でセラバンドを握ります。
  2. 左右にセラバンドを伸ばして腕を広げましょう。
  3. 肩甲骨を寄せて背中の筋肉を意識します。
  4. ゆっくりと腕をもとに戻してください。
  5. 2~4の動作を15回繰り返します。

リバースフライのトレーニングポイント

Point1.背筋を伸ばして行いましょう。

Point2.肩甲骨が動いていることを確認しながら行います。

Point3.15回×3セット繰り返してくださいね。

上半身トレーニング|2、チューブプッシュアップ

チューブを使った腕立て伏せでは、体の中でも特に大きい筋肉である胸を鍛えることができます。

通常の腕立て伏せでは、腕を曲げて胸を床に近づけた状態が最もキツイですが、チューブを使うと腕を伸ばした状態でも大きな負荷がかかるのです。つまり、チューブプッシュアップをすれば、胸と腕を極限まで追い込むことができます。

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チューブプッシュアップのトレーニング手順

  1. リング状のチューブを背中に通してください。
  2. 両端の輪っか部分に手を入れましょう。
  3. その状態で腕立て伏せを15回×3セット。

チューブプッシュアップのトレーニングポイント

Point1.肘を伸ばしながら息を吐きましょう。

Point2.肘を伸ばしきると肘に負担がかかるので少し曲げた状態で行います。

Point3.胸への刺激を意識しながら行うといいでしょう。

上半身トレーニング|3、デッドバグ

デッドバグは、寝転がった状態で、全身をしっかり鍛えることができるトレーニングです。足を伸ばしているときに腰が反ってしまうと腰痛の原因に繋がるので、腰が床から離れないようにタオルを入れておくと良いでしょう。

普段使う頻度が少ない二の腕のシェイプアップにも最適なトレーニングですので、華奢で女性らしいスタイルを目指す人にオススメです。

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デッドバグのトレーニング手順

  1. 仰向けになりましょう。
  2. リング状のセラバンドの片側を右足にひっかけます。
  3. セラバンドの片側を両手で握ってください。
  4. バンザイしながら膝を伸ばしましょう。
  5. ゆっくりと元の状態に戻ります。
  6. 4~5の動作を20回繰り返してくださいね。

デッドバグのトレーニングポイント

Point1.力まずにリラックスした状態で行います。

Point2.息を止めないようにしましょう。

Point3.余裕があれば3セット繰り返してください。

 

背筋を鍛える!セラバンドのおすすめトレーニング

背筋トレーニング|シーテッドロー

シーテッドローは、広背筋や僧帽筋、三角筋を鍛えることができるトレーニングです。背中が引き締まったり、姿勢がよくなったり肩こり予防の効果が期待されます。

座った状態でできる簡単なトレーニングですので、猫背や巻き型が気になる方は挑戦してみてくださいね。

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シーテッドローのトレーニング手順

  1. 床にお尻をつけて座りましょう。
  2. ひざを伸ばして足裏にセラバンドをひっかけます。
  3. セラバンドの両端を握って脇をしめてください。
  4. そのまま腕を引いて肩甲骨を寄せましょう。
  5. ゆっくりと腕を元の状態に戻します。
  6. 4~5の動作を20回ほど繰り返してくださいね。

シーテッドローのトレーニングポイント

Point1.背中が丸まらないように背筋をしっかり伸ばします。

Point2.20回×3セット繰り返しましょう。

Point3.セラバンドを握っているこぶしが脇骨に当たるまで引っ張ってくださいね。

 

体幹を鍛える!セラバンドのおすすめトレーニング

体幹トレーニング|ハンドアパート

ハンドアパートは、腕や肩はもちろんのこと、背中やお腹など体幹を鍛えられるトレーニングです。動きは地味ですが、内側の筋肉をしっかりと鍛えることができるので、引き締まったボディラインを手に入れたい方はぜひ挑戦してみてくださいね。

セラバンドと壁があればいつでもできるので、やり方を覚えてさっそくトライしましょう。

ハンドアパートのトレーニング手順

  1. セラバンドを腕に巻き付けます。
  2. そのまま壁の前に立ちましょう。
  3. 両手を壁にくっつけて片腕ずつ上にあげていきます。
  4. うえにあげたら下におろす動作を20回繰り返してくださいね。

ハンドアパートのトレーニングポイント

Point1.肩甲骨の動きを意識しましょう。

Point2.呼吸をとめないようにします。

Point3.肩の力を抜いてリラックスした状態で行ってください。

 

下肢を鍛える!セラバンドのおすすめトレーニング3選

下肢トレーニング|1、サイドライズ

サイドライズは、肩まわりの筋肉を強化するトレーニングです。肩の筋肉「三角筋」を追い込むことができるので、肩周りの怪我予防にもうってつけなトレーニング。

ボールを投げる野球やバスケット、ラケットをふるテニスやバドミントンを行っている方は、週に3回のペースで行うといいでしょう。

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サイドライズのトレーニング手順

  1. セラバンドの真ん中を足で踏みます。
  2. セラバンドの両端を握って腕を真横にあげてください。
  3. 肘の高さが肩まできたらゆっくりと腕をおろしましょう。
  4. 腕の上げ下ろしを15回×3セット繰り返します。

サイドライズのトレーニングポイント

Point1.肩に力を入れずに首を長く保つようにしてください。

Point2.背筋を伸ばして行います。

Point3.お腹とお尻に力を入れて腰が反らないようにしましょう。

下肢トレーニング|2、バッグキック

バッグキックは、ふくらはぎから太ももの裏、お尻まで広範囲に鍛えることができるトレーニングです。普段なかなか使われない太ももの裏側やお尻の下側が鍛えられるので、代謝アップ効果も期待されます。

筋肉量を増やしたり、美脚効果が得られたりといった嬉しいメリットがあるトレーニングです。

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バッグキックのトレーニング手順

  1. セラバンドの片側を右足に巻き付けます。
  2. 反対側の端っこを左足で踏みましょう。
  3. 上体を倒して椅子に体重を乗せるとやりやすいです。
  4. 右足を後ろ側に引いてください。
  5. 限界まで引けたらゆっくりと元の状態に戻しましょう。
  6. 4~5の動作を15回×3セット繰り返します。
  7. 反対側も同様に行いましょう。

バッグキックのトレーニングポイント

Point1.セラバンドに引っ張られていることを感じながら足を後ろに引きます。

Point2.膝が曲がらないように注意しましょう。

Point3.呼吸をしながら行ってくださいね。

下肢トレーニング|3、アンクル4ウェイ

アンクル4ウェイは、足首・すね・ふくらはぎの筋力向上と柔軟性アップに効果的です。足のむくみがとれてスッキリするので、むくみや冷えが気になる方にもおすすめなトレーニング。

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激できるので、全身の血液循環がよくなり代謝があがるメリットもあります。

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アンクル4ウェイのトレーニング手順

  1. 床にお尻をつけて座ります。
  2. 片方の足を伸ばして足裏にセラバンドを引っかけてください。
  3. 両端のセラバンドを腕で引っ張りながらつま先を4方向へ動かします。
  4. つま先を縦横左右に倒してふくらはぎを伸ばしましょう。
  5. 反対側も同様に行ってくださいね。

アンクル4ウェイのトレーニングポイント

Point1.気持ちがいい程度に行うと効果的です。

Point2.足が攣らないようにストレッチをしてから始めるといいでしょう。

 

腹筋を鍛える!セラバンドのおすすめトレーニング

腹筋トレーニング|ストレートライズ

ストレートライズは、下腹を鍛えることができるトレーニングです。下腹を鍛えながら太ももの後ろの柔軟性をアップさせたり、引き締められるので「美脚」「くびれ」が欲しい方に向いています。

寝転がった状態でできる簡単なトレーニングですので、テレビを見ながら、スマホを触りながらでも実践可能です。

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ストレートライズのトレーニング手順

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 右足にセラバンドを引っかけてください。
  3. ひざを伸ばしたまま足裏を天井に向けます。
  4. 左足のかかとを床から浮かして足裏を天井に向けましょう。
  5. ゆっくりと左足のかかとを床に近づけてください。
  6. 4~6の動作を15回×3セット繰り返します。

ストレートライズのトレーニングポイント

Point1.腰が浮かないように腰の下にタオルを敷いておきましょう。

Point2.強度が高すぎる場合は膝を曲げたまま行ってください。

Point3.足を上にあげるときに息を吸って足を下におろすときに息を吐き切ります。

 

【セラバンドのトレーニング】やる際に気をつけること!

セラバンドを使用したトレーニングをする際に注意すべきポイントは以下の通りです。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 呼吸を意識する

上記の2点をしっかりと押さえておけば、怪我のリスクも少なく安全で効率のいいトレーニングになります。

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正しいフォームで行う

セラバンドトレーニングをする際には、正しいフォームをしっかりと覚えてから始める必要があります。フォームを間違えてしまうと、効果が半減するだけでなく、筋肉を傷めてしまうケースもあるので要注意。

セラバンドでのトレーニングは、回数をこなすごとに強度が高くなるので、トレーニングフォームが崩れていないかを確認しながら行うといいでしょう。なるべく全身鏡の前でトレーニングフォームをチェックしながら励むようにしてくださいね。

 

呼吸を意識する

セラバンドトレーニングは、きつくなると呼吸を止めてしまう方が多いです。呼吸をしなければ、酸素が筋肉に届きにくく効果が半減してしまうのです。

ですので、セラバンドが伸びているときに息を吸って、セラバンドが縮んでいるときに息を吐くことを意識しながら挑戦してみてください。

 

セラバンドのトレーニングに関するFAQ

Q&A

ここでは、セラバンドトレーニングに関するよくある疑問にトレーナーがお答えします。おすすめなセラバンドや本をチェックして、さっそくセラバンドトレーニングに挑戦してみてくださいね。

 

Q1.おすすめのセラバンドは?

引用:Amazon

おすすめなセラバンドは、M&D が開発した本格派の商品です。

セラバンド(THERABAND)

  • サイズ:2m×12.5㎝
  • 素材:天然ゴム
  • カラー:8色
  • 付属品:マニュアル
  • 価格:1,497円

Amazon

D&Mのセラバンドは、全8色のカラーバリエーションがあり、それぞれ強度がことなるのでご自身の筋力に合わせて選べます。

肌へのあたりが柔らかい天然ゴムで作られたセラバンドですので、薄着でも快適に使用できることも魅力の一つ。

自由自在に長さを調節して、さまざまなトレーニングに対応できるハンドレスのセラバンドをお探しの方にオススメです。

セラバンドトレーニングを経験したことがない初心者にもやさしい62種類のマニュアル付きですので、手にとってトレーニングを楽しんでみてくださいね。

 

Q2.おすすめのセラバンドのトレーニング本は?

引用:Amazon

  • 書籍名:自宅でできるライザップ チューブトレーニング編
  • 価格:1,620円

Amazon

゛結果にコミット”がキャッチフレーズの大手パーソナルトレーニングジム「ライザップ」が手掛けた本です。

ライザップのオリジナルチューブが1本付属されているので、この本を購入すればすぐにチューブエクササイズに励めます。

本書では、「プレトレーニング期」「脂肪燃焼期」「ボディデザイン期」の3段階に分けて理想的なボディラインを作っていく2ヶ月間のプログラムです。

2ヶ月後にはボディメイクに成功して自信の持てるスタイルを手に入れたい方に向いています。

 

まとめ

セラバンドを使用するとトレーニング強度が高くなり、効率よく効果を実感できます。自重トレーニングに慣れてきたらぜひセラバンドを使用して、さらなるトレーニング効果を実感しましょう。

セラバンドを使うことで、体の深層部にある筋肉を鍛えられるので、マシンやダンベルトレーニングと併せて実践してみてくださいね。

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maasa0615

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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