自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
「あらゆる病気を治す」といわれる魚のポーズ。この記事では、魚のポーズの効果やコツ、注意点までご紹介しています。
初心者さんでもスムーズにできる魚のポーズのコツのほかに、ブロックを使った魚のポーズや上級者向けのバリエーションまでとことん解説！
ヨガを始めたばかりの人はもちろん、首や肩のこり、背中のこわばりで悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。
魚のポーズはこんな人におすすめ！
引用：pixabay
- デスクワークで背中から首にかけてこわばりを感じる
- スマホを長時間使うことが多い
- 寝つきが悪い
- 首こり、肩こりが原因で頭痛が起こりやすい
- ストレスが多い
ヨガの魚のポーズとは
引用：photo AC
魚のポーズって？
魚のポーズは、別名「マツヤーサナ」といいます。上半身に付随する筋肉を気持ちよくほぐすことにより、様々な効果が期待できます。
仰向けになった状態で行うポーズなので、ヨガマットではなくベッドや布団の上でもできるので、寝る前にも行いやすいですよ。
メリットや効果は？
魚のポーズは、上半身の筋肉（背中、肩、胸、お腹、首）をまとめてほぐせるため、次のような効果が期待できます。
- 背中のこわばりの緩和
- 肩こり、首こりの緩和
- リラックス効果
- 免疫力アップ
背中のこわばり緩和
ストレスが多いと背中が緊張して上半身の血流が悪くなり、上半身のコリや頭痛、自律神経の乱れの原因になります。
上半身の筋肉をほぐして緊張から解放させることで、血流がスムーズになり、コリや頭痛の解消につながるのです。
また、背骨には自律神経が通っているため、背中をほぐして背骨まわりの筋肉のコリを取り除けば、自律神経のバランスの乱れを整える効果も期待できます。
首こりや肩こり緩和
現代人はスマホやパソコンの長時間使用で首がこりやすい人が多いです。首コリを放置すると、頭部の血流が悪くなって頭痛になりやすくなります。
魚のポーズは首の前後の筋肉をほぐして首コリを解消させ、頭痛予防にも効果的です。
リラックス効果
魚のポーズでは胸を大きく開いてキープするため、呼吸が通りやすくなります。ヨガは深く呼吸をしながらポーズをとることが大切です。
魚のポーズをいつものヨガにプラスすれば、深い呼吸ができるようになってリラックス効果アップが期待できます。
また、寝る前に魚のポーズを行えば、心身がリラックスしてぐっすり眠れるようになるでしょう。
免疫力アップ
魚のポーズは首元がしっかりと伸ばされ、喉ぼとけにある甲状腺ホルモンを刺激することができます。
新陳代謝に影響のある甲状腺を刺激することによって、免疫力を向上させたり、脂肪を燃やしやすくするという効果にも期待できるのです。
魚のポーズ｜３つのバリエーション
魚のポーズは、基本的なポーズに加えて、道具を使って簡単にできるポーズや上級者向けのポーズがあります。
ポーズ1．基本の魚のポーズ
基本の魚のポーズでは、両ひじで上半身を持ち上げて支えながら、頭を後ろにもたれかけて行います。
固い床の上で行うとひじに力を入れにくいので、ヨガマットや布団の上で行なってくださいね。
基本の魚のポーズのやり方の解説
- 仰向けになり、両腕は体側、手のひらを床に向ける
- 両腕を背中の下に入れる
- 息を吸いながら頭を持ち上げ、目線を足先に向ける
- ひじで床を押しながら胸を開き、後頭部を床に向ける
- 3回〜5回ほど鼻で深呼吸し、ラストに息を吐くタイミングで頭→胸の順でを下ろす
- 両腕を解放させる
基本の魚のポーズのポイントや注意点
ポイントは次の4つです。
- 仰向けになったらつま先は天井に向けた状態をキープする
- 慣れるまでは頭は頭頂部ではなく後頭部を床に置く
- 口元は優しく閉じて喉と肩の力を抜く
- ポーズをキープしている間は呼吸をしながら胸の開きを意識する
上半身が持ち上げにくい場合は、肩甲骨を寄せることと両ひじで床を押すことを意識してゆっくりと動いてみてください。最初は上半身を支えようと力を入れがちになるので、上半身ではなく両ひじを床に押し付けるようなイメージでポーズを取ります。
注意点は、ポーズから戻る時も丁寧に行う事と、吐き気や違和感があるようなら無理せずポーズを中止すること。魚のポーズをすると、人によっては三半規管に影響して吐き気を感じることがあるので、気分が悪くなったらポーズを中止し、しばらく仰向けになって心身をリラックスさせてください。
ポーズ2．ブロックを使った魚のポーズ
両ひじで上半身を支えるのが難しい、巻き肩で胸を開きにくい人にはヨガブロックを使った魚のポーズがおすすめです。
ブロックを使うことで、ブロックに上半身を預けるだけで胸を大きく開けるので、呼吸が深まってポーズの効果がアップします。
ブロックを使った魚のポーズのやり方の解説
- マット中央に座り、ヨガブロックを腰から1歩分後ろの位置に縦にして置く
- ブロックの上にゆっくりと上半身を置き、ブロックが肩甲骨の間に来るように調整する
- 両手を上げ、両腕を頭の後ろで組んで頭をもたれかける
- ゆっくり鼻で深呼吸してポーズをキープする
ブロックを使った魚のポーズのやり方のポイントや注意点
- ブロックが2個あれば後頭部を置く部分にもブロックを横向きに設置する
- ブロックは固さがしっかりあるものを使う
基本の魚のポーズ同様、無理は禁物です。
また、体重をかけるとブロックがへこんでしまう柔らかさのものは使わないでください。固さがないブロックだと、上半身や頭を預けたときにブロックで支える効果が半減してしまいます。
ポーズ3．足を組む魚のポーズ
上級者向け、足をあぐらのように組んだ状態で上半身を持ち上げるポーズです。
魚のポーズの完成形であり、足を組み前ももがストレッチされることで首コリと肩コリへの効果がアップします。
足を組む魚のポーズのやり方の解説
- 仰向けになり、右脚は曲げて左太ももの付け根へ、左脚も同じように曲げて右太ももの付け根へ置く
- 両ひじで床を押しながら上半身を持ち上げる
- ゆっくり後頭部または頭頂部を床に置く
- 両ひじを床からゆっくりと離し、両足の親指をつかんでポーズ完成
- 3〜5回深呼吸する
足を組む魚のポーズのやり方のポイントや注意点
- 上半身を持ち上げるときは肩甲骨を寄せるように意識する
- 両ひじを床から離して両足を親指をつかむ動きでは、頭と首に負担がかかりやすいので無理をしない
- ポーズを解放するときは、両手を両足の親指から解放→上半身を持ち上げる→頭を持ち上げる→床に上半身を下ろすという順番で丁寧に解放する
基本の魚のポーズ同様に決して無理に行わないようにして下さい。まずは基本の魚のポーズから始め、上半身がほぐれて基本ポーズを無理なくできるようになったら、足を組む魚のポーズに挑戦など工夫して進めてみましょう。
魚のポーズ｜注意点
無理は厳禁
デスクワークをしている人や猫背の癖がある人は、上半身が前かがみになって首と肩、胸元がこわばっています。
首から胸元までこわばっていると、魚のポーズで上半身を持ち上げるときに胸元が開きにくく、ポーズが取りにくくなりやすいです。
上半身を無理に持ち上げようとすると、デリケートな首を痛める可能性があります。必ず無理のないよう、少しでも違和感があるようなら中止してください。
できない方におすすめの準備運動
魚のポーズの前に、首、肩、胸元のこわばりをほぐしておくとポーズを取りやすくなります。
おすすめはスフィンクスのポーズ。ヨガ初心者でも簡単にできますし、魚のポーズ同様にベッドの上でもできます。
- うつ伏せになり、両脚を腰幅に広げて両腕をおこでの下に置く
- 両肩の下に肘が来るようにする
- 足の甲をマットに向け、両脚が引っ張られるイメージで伸ばす
- 手のひらとひじでマットを押し、胸を開き肩を後ろに引く
- 下腹部に力を入れたまま、3〜5回深呼吸してポーズをキープする
吐き気、気持ち悪い等の軽減法
魚のポーズを行なって吐き気や気持ち悪さを感じてしまった人は、ポーズを中止して仰向けの状態でしばらくリラックスしてください。再度魚のポーズにトライする場合は、呼吸が浅くならないように意識すると楽になります。
リラックスポーズを合間に挟んでも気分が悪くなる人は、次回以降ヨガブロックを使った魚のポーズで少しずつポーズを身体に慣れさせましょう。
魚のポーズ軽減法
両腕と両脚を大きく広げたしかばねのポーズをしながら深呼吸すると、少しずつ心身が落ち着いていきます。
- 仰向けになり、両脚は腰幅、両腕は体側に広げる
- 両脚をパタパタ動かして下半身の力を抜く
- 腰、頭の順でパタパタ動かす
- ゆっくりと目を閉じて全身をマットに沈めるように力を抜く
まとめ
魚のポーズは、1日の終わりにベッドの上で行う夜ヨガにおすすめのポーズです。
寝る前に行えばリラックス効果でぐっすり眠れますし、背中や首、肩に溜まった1日の疲れを取り除き、翌朝スッキリ目覚めることができます。
特にデスクワークで前かがみの姿勢が長時間続く人は、上半身がコリやすいので魚のポーズを習慣にしてみてください！
