痩せたいと思っている方へ|ダイエット×ヨガのコツや動画、教室まで徹底紹介!【2020年版】

2020年4月18日

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

「ヨガで痩せたい」「メリハリのある体型になりたい」とお望みの方は必読です!

ヨガは筋トレやランニングのようなハードさはない上に、ボディメイク効果が高いのダイエッターに人気な運動の一つ。

ダイエット効果が高いと言われるヨガですが、本当にヨガをやれば痩せるのか...気になる方も多いはず。そこで本ページでは、ヨガのダイエット効果についてまとめました。

併せて、ダイエット向きのポーズやシェイプアッププログラムを取り入れているヨガスタジオの紹介、痩せるための動画や本をお伝えしていきます

ヨガで痩せたい方にとって有益な情報をたっぷりお届けするので最後までお見逃しなく!

ヨガのダイエットでこんなに変わる!

まずは、ヨガで痩せた人のリアルなお声を見ていきましょう!

ビフォーアフター写真が一緒に投稿されていればもっとわかりやすいのですが...ビフォーアフター写真の投稿は見つけられませんでした。

「ヨガで痩せた」「太りにくくなった」といったお声が多数上がっていました。

では、どうしてヨガをすれば痩せるのかを次の章で解説していきますね。

 

ヨガはなんでダイエットにいいの?3つの理由

ヨガのダイエット効果が高い理由を以下の3つに分けてご紹介します。

  • 普段と違う呼吸法で代謝を上げる
  • ポーズによって体幹を強化
  • 無理せず続けやすい

では一つずつ具体的に解説するのでさっそく見ていきましょう。

1、普段と違う呼吸法で代謝を上げる

ヨガで痩せる理由は、深い呼吸を繰り返すことで代謝アップに繋がるからだと言えます。

日頃、忙しい方は胸を使った浅い呼吸の「胸式呼吸」をしていることが多いです。「胸式呼吸」では、全身にしっかりと酸素を届けることができないので、血液循環が悪くなったり、老廃物や毒素が体内に溜まりやすい状態になるため肥満の原因になりえます。

一方、ヨガでは「腹式呼吸」と言ってお腹を使った深い呼吸法を行うため、先述した胸式呼吸よりもさまざまなメリットがあるのです。

中でも、深い呼吸で体の隅々まで新しい酸素を届けて代謝がアップすることが嬉しい効果の一つ。代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすい状態になるので、『太りにくく痩せやすい』理想的な体を手に入れられます

2、ポーズによって体幹を強化

ヨガは、ポーズによって体幹強化に効果的なものもあります。

体幹が鍛えられるため、ただ細いだけでなくメリハリのあるボディラインを手に入れることができるのです。また、ヨガで体幹を鍛えれば自然と左右バランスの良い筋肉が付くので、見た目が美しくなります

女性らしいしなやかなボディに憧れる方は、ヨガを行って理想の体を手に入れてくださいね。

3、無理せず続けやすい

ヨガは、筋トレやランニング、スイミングとは異なり、緩やかな動作で体を鍛えるので負担がかかりません。

特に、運動が苦手な女性や筋力に自信がない方でも簡単にこなせるポーズが多いので、無理せず続けられます。程よくカラダが伸びて心地がいいので、頑張って続けようとしなくても、自然と継続したくなるエクササイズだと言えます。

ちなみに、人のカラダが変わるまでに必要な期間は最低でも3ヶ月だという説が有力です。ヨガは、3ヶ月以上継続しやすいのでダイエット効果も十分に実感できます

おまけ、食欲が抑えられる

ヨガは、筋肉の強化に加えてメンタル面も鍛えられる運動です。

ですので、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことができたり、本当にお腹が空いているのか一度考えてから食事をとれるようになります。

もし、あなたが「本当は空腹を感じていないのについつい間食をしてしまう...」といった自覚があれば、ヨガで自分と向き合う時間を作った方がいいでしょう。

知らず知らずのうちに、甘いものや油ものを食べてしまう方は、ストレスが溜まっている可能性が高いです。ヨガで心と体を繋げて不必要な食事を抑えてみてはいかがでしょうか?

 

ダイエット効果が出るまでヨガはどのくらいの頻度・量を行うべき?

「ヨガでダイエットを成功させたい」そう思っているあなたは、頻度や運動量、時間の3つを抑えておきましょう。

せっかくヨガに挑戦するのであれば、抜群なダイエット効果を実感するためにヨガの基本を頭に入れておくといいですね。

おススメの頻度は?

オススメなヨガの頻度は、毎日行うことが理想です。朝や夜などに15分間程でも十分ですので、毎日行う日課の一つになればダイエット効果を実感しやすくなります。

ヨガを毎日行うことで、筋肉のコリやハリを和らげられるので代謝があがって痩せやすい状態をキープできるのです。さらに、自律神経を整えて、ストレスによる肥満の防止にも繋がります

おススメの運動量は?

ヨガで痩せるためには、ハードなポーズをこなした方がいいのかな?と思う方もいらっしゃるのでは?ですが、ヨガの運動量は多くなくとも痩せられます。

体幹が鍛えられれば自然と脂肪が燃焼されるので、初心者コースの緩やかなヨガでも十分なダイエット効果が得られます。

ただ、リラックス系のヨガで寝転んだ状態をキープするポーズでは、ダイエット効果が半減してしまいます。程よく筋肉を刺激するポーズも取り入れて、ダイエット効果を発揮させましょう!

おススメの時間は?

ヨガで痩せるためにおススメな時間は、とくにありません。強いて言えば、食前にヨガを行うことで、精神的に安定して暴飲暴食が防げるのでオススメです。

ついうっかり食べ過ぎてしまう方やストレスによる暴飲暴食をしてしまう方は食事までにヨガで心身ともにリラックスしてみるといいかもしれません。

しかし、ヨガは「逆転のポーズ」など胃腸に負担がかかるものもあるので食前にヨガを行う場合は、ポーズ選びを間違えないようにしてくださいね。

 

ダイエット|痩せるヨガの7ポーズ

ここからは、痩せるヨガのポーズを7つに厳選してご紹介します。

併せて動画も掲載しているので参考にしながら実践してみてくださいね。

ポーズ1:キャット&カウ

引用:YouTube

「キャット&カウ」はお腹と背中の引き締め効果が期待されるポーズです。

四つん這いの状態から、息を吸いながら猫のように背中を反らしてください。次に、牛のように背中を丸めながら息を吐きます。


ポーズ2:立ち木のポーズ

引用:YouTube

太ももや足の引き締めに効果的な「立ち木のポーズ」。集中力を鍛えたり、バランス能力アップにも効果が期待されるポーズです。

直立したまま片方の足裏を反対側の内ももにくっつけます。そのまま両手を合掌して上にグッと伸ばしましょう。はじめは10秒間ほどキープして反対側も同様に行います。

慣れてくれば30秒、1分...というようにキープする時間を伸ばしてみてくださいね。


ポーズ3:ねじりのポーズ

引用:YouTube 

ねじりのポーズは、「腹斜筋」という横腹にある筋肉が刺激されるので、キュッと引き締まったくびれを手に入れられるポーズです。

あぐらをかいて背筋をピンっと伸ばしましょう。片方の膝を立てて、息をはきながら上半身をひねります。

ゆっくりと呼吸をしながらこの姿勢をキープしましょう。


ポーズ4:三角のポーズ

引用:YouTube 

三角のポーズは、横腹、お尻、太もも、二の腕と広範囲に伸ばすことができるポーズです。

足を大きく左右に開いて両腕を横に伸ばします。体を横に倒して手と足を近づけましょう。

目線は上に伸ばしている方の手先を見て、そのまま30秒間キープします。


ポーズ5:板のポーズ

引用:YouTube

板のポーズは、とてもシンプルなポーズですが、全身を鍛えることができるので「全身痩せ」を目指す人にオススメです。

肩の真下に腕がくるようにして、手と足だけで体を支えます。頭から足までを板のように真っすぐに保ち、30秒~1分ほどキープしましょう。


ポーズ6:椅子のポーズ

引用:YouTube

椅子のポーズは、下半身の強化に効果的ですのでメリハリのある美脚を手に入れたい方に向いています。

両足を肩幅程度に開いて、息を吐きながら両ひざを少しずつ曲げましょう。息を吸いながら両手を上に伸ばします。

背筋を伸ばして二の腕や背中が気持ちよく伸びていることを感じてみてください。


ポーズ7:橋のポーズ

引用:YouTube 

ヒップアップ効果が抜群な「橋のポーズ」。キュッと上向きの美尻を手に入れられるポーズですのでスタイルアップを目指す女性に人気なポーズです。

仰向けになった状態から両ひざを曲げて息を吐きながらゆっくりとお尻を床から持ち上げます。背中の下で腕を組んで床に押し当てましょう。そのまま30~60秒間キープします。

 

ダイエット向けヨガスタジオ・教室5選!

痩せることが目的ならば、ダイエットプログラムが導入されているスタジオを選びましょう!

ここからは、ダイエットプログラムが充実している5つのスタジオをご紹介します。

ダイエット向けヨガスタジオ|1.カルド

引用:公式ホームページ

こんな人におススメ

  • 「脚」「ヒップ」「お腹まわり」「二の腕」など痩せたいパーツがある
  • ヨガだけでなくジムでの筋トレやダンスなど多種多様な運動に挑戦したい
  • 駅近のスタジオに通いたい

カルドの特徴

  • 全国に105店舗を展開していて通いやすい
  • 部分痩せプログラムを導入している
  • ホットヨガスタジオで高い発汗作用が期待される

カルドの基本情報

・料金目安:隔週(1回/週)8,000円(税別)
・単発利用:不可
・営業時間:平日 10:00~23:00、土日祝 10:00~20:00
・定休日:店舗により異なる
・キャンペーン:入会金、事務手数料無料
・体験レッスン:100円(税別)タオル・ウェア無料レンタル
・店舗一覧URL:https://www.hotyoga-caldo.com/search/
・公式URL:https://www.hotyoga-caldo.com/

公式サイトはコチラ

カルドの口コミ


ダイエット向けヨガスタジオ|2. ロイブ

引用:公式ホームページ

こんな人におススメ

  • カフェのようなお洒落な空間がお好きな方
  • 女性専用でアメニティや綺麗なパウダールーム完備のスタジオを探している方
  • 立地が良くて通いやすいスタジオを探している方

ロイブの特徴

  • 駅近にあるので通いやすい
  • 業界最多のプログラム数
  • 室温湿度を徹底管理していて安心

ロイブの基本情報

・料金目安:隔週(1回/週)7,700円~9,900円
・単発利用:可能
・営業時間:(平日)9:30〜22:00(土・日・祝)8:30〜22:00
・定休日:店舗によって異なる
・キャンペーン:3ヶ月間月額2,700円(通い放題)
・体験レッスン:手ぶらでホットヨガ体験0円
・店舗一覧URL:https://www.hotyoga-loive.com/studio/
・公式URL:https://www.hotyoga-loive.com/

公式サイトはコチラ

ロイブの口コミ


ダイエット向けヨガスタジオ|3.ラバ

引用:公式ホームページ

こんな人におススメ

  • 駅近で通いやすいスタジオを探している
  • 飽きずにずっと通い続けられるようにプログラムが充実していて欲しい
  • 初心者向けのスタジオに通いたい

ラバの特徴

  • 40種類以上ものプログラム
  • 全国に430店舗以上あるスタジオ数No.1
  • 80%以上の会員様が未経験からのスタートで初心者に優しい

ラバの基本情報

・料金目安:隔週(1回/週)6,182円~9,818円
・単発利用:可能
・営業時間:9:00~21:00
・定休日:店舗によって異なる
・キャンペーン:月会費2ヶ月無料(通い放題)
・体験レッスン:150円(税込)
・店舗一覧URL:https://yoga-lava.com/re_search/
・公式URL:https://yoga-lava.com/

公式サイトはコチラ

ラバの口コミ


ダイエット向けヨガスタジオ|4.zen place strong

引用:公式ホームページ

こんな人におススメ

  • 業界最大手のヨガスタジオに通いたい
  • ヨガだけでなくピラティスにも興味がある
  • 講師の質が高いスタジオに通いたい

zen place strongの特徴

  • 世界60か国にスタジオを展開
  • ヨガとピラティスの本質を取り入れた動き

zen place strongの基本情報

・料金目安:隔週(1回/週)8,750円
・単発利用:不可
・営業時間:店舗により異なる
・定休日:店舗により異なる
・キャンペーン:体験当日入会で入会金0円
・体験レッスン:グループレッスン1回1,000円
・店舗一覧URL:https://www.zenplace.co.jp/studios/
・公式URL:https://www.zenplace.co.jp/

公式サイトはコチラ

zen place strongの口コミ

90分の伝統的なヨガのクラスに通って2年経ちます。クラスで出来た知り合いは、5年、8年と、長く続けている人が多いようです。初めて体験した時は、90分という長い時間とスタジオの暑さが心配でしたが、インストラクターの声掛けに励まされて自分で出来るポーズを夢中でやりきる楽しさに目覚めました。毎回、驚くほど発汗し、スッキリしますが、レッスン中、自分と向き合ううちに身体や気持ちの心地よい変化を感じています。   引用:公式ホームページ


ダイエット向けヨガスタジオ|5.ララアーシャ

引用:公式ホームページ

こんな人におススメ

  • 通常のホットヨガスタジオでは息苦しさを感じる
  • 本格派のホットヨガを楽しみたい
  • 少人数制でアットホームなスタジオを探している

ララアーシャの特徴

  • 天然溶岩プレートの上で本格的なヨガを楽しめる
  • 少人数制のレッスンで講師の目が行き届く
  • 23種類もの豊富なプログラムを実施

ララアーシャの基本情報

・料金目安:隔週(1回/週)9,000円
・単発利用:可能
・営業時間:10:00~22:00
・定休日:店舗により異なる
・キャンペーン:入会金、1ヶ月分月会費、2ヶ月分水素水無料
・体験レッスン:909円
・店舗一覧URL:https://www.lalaaasha.jp/studio/
・公式URL:https://www.lalaaasha.jp/

公式サイトはコチラ

ララアーシャの口コミ

 

慣れてきたら自宅ヨガをダイエットにとりいれよう!

ヨガはスタジオでインストラクターに直接教えてもらう方法に加えて、自宅で本やアプリを利用して行う方法もあります。

お子様が小さかったり、お仕事の都合でなかなかスタジオに通えない方は、以下の方法でヨガを楽しんでみてくださいね。

自宅ヨガにおすすめ|1、YouTubeチャンネル動画「b-life」

引用:YouTube

YouTubeで「ヨガ」と検索すればさまざまな動画があがってきます。

現役インストラクターが解説しているものから、ヨガ愛好者による動画などたくさんの動画が見放題ですのでご自身が見ていてワクワクするようなものを選びましょう。

中でも筆者がおすすめなYouTubeは、「b-life」というチャンネルです。

実力派インストラクターが完全オリジナルでヨガのレッスンを実施しています。

朝ヨガ、夜ヨガ、フローラルヨガなどご自身のライフスタイルに合ったヨガがまとめられていることも人気な理由の一つ。

チャンネルサイトはコチラ


自宅ヨガにおすすめ|2、DVD「たのしいおうちヨガプログラム」

引用:Amazon

ヨガのDVDさえあれば、ヨガをやったことがない人でも自宅で気軽に楽しめます。

ヨガスタジオに通いはじめる前に、自分がヨガをこなせるのか、あるいは自分にヨガは向いているのかを判断するためにDVDからスタートする方も多いそうです。

初心者向けのヨガやダイエット向け、体力向上などさまざまな目的に合ったDVDが販売されているのでご自身の目的や悩みに寄り添ったものを選ぶといいでしょう。

筆者がおすすめな自宅ヨガDVDは、『DVD付き カラダが変わる たのしいおうちヨガプログラム』です。

DVDと本で丁寧に解説されているのでヨガ初心者でも簡単に取り組むことができます。

どのプログラムも10~15分程度ですのでヨガを日課の一つにしたい方にもオススメです。

Amazonサイトはコチラ


自宅ヨガにおすすめ|3、アプリ「WTG」

引用:YouTube

ヨガアプリは、「音ヨガ」「寝ながらヨガ」など気になるヨガを気軽に試すことができます。

ほとんどのアプリは、無料で利用できるので今日からさっそく始めてみてはいかがでしょうか?

アプリで体重管理ができたり摂取カロリーを把握できたりとダイエットにうってつけのプログラムを導入しているものもあるので便利です。

中でもオススメなヨガアプリは、「WTG」。さまざまなポーズの紹介に加えて、ヘルシーレシピまで掲載されているので体型を変えたい人にオススメです。

iosアプリはコチラ

androidアプリはコチラ

 

ダイエットのためのヨガに関するQ&A

ここからは、ダイエットのためのヨガについて気になるポイントをQ&A形式でまとめていきます。

  • ヨガは男性でも痩せられる?
  • ヨガ初心者でも痩せられる?

上記の2つは、インストラクターの筆者もよく聞かれる内容ですので、きっと疑問に感じている方も多いはず。

一つずつ具体的に解説するのでさっそく見ていきましょう。

ヨガは男性でも痩せられる?

ヨガは、男性でも痩せることができます。

近年ではヨガに励む女性が多く、女性専用ヨガスタジオもたくさん展開されているため、「ヨガ=女性」のイメージが根付いているかもしれません。

しかし、もともとインド発祥のヨガは男性が行うものと認知されています。

女性のみならず男性との相性もいいので、男性がヨガに取り組めば、優れたダイエット効果を得られるでしょう

ヨガ初心者でも痩せられる?

もちろん、ヨガ初心者でも痩せることができます。

むしろ初心者の方が今まで使われていなかった筋肉が刺激されて効率よくダイエット効果が表れるケースも

ヨガは、ランニングのように心臓がバクバクするほど運動強度が高くなく、筋トレのように重たいダンベルを持ち上げたりといったハードな運動ではありません。

ですので、ヨガ初心者や運動が苦手な人でも負担が少なく続けやすいため、ダイエット効果を実感しやすくなります

 

まとめ

本ページでは、ヨガのダイエット効果についてまとめてきました。

ヨガは、コツコツと継続することで代謝が上がり、痩せやすい体質に改善されるので十分なダイエット効果を実感できます。

ただ痩せるだけでなく、メリハリのあるボディラインが手に入ることもヨガの魅力の一つ。

  • 理想の体型になりたい
  • モデルさんのようなメリハリのあるカラダに憧れる
  • ハードな運動や食事制限が苦手

このようなお望みがあるならばさっそくヨガに挑戦して、憧れのスタイルを自分のものにしましょう。

  • この記事を書いた人
maasa0615

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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