いまさら聞けない!プランクってどんな種目?正しいやり方・効果のまとめ|1min Shape#36

プランク

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第36回は全身が鍛えられるトレーニングです。

今日のトレーニング:プランク

※音が出ます。ご注意ください。

プランクとは 英語で「Plank」となり語源は「板」ですね。一枚の板のようにからだを真っ直ぐに保つには腹筋、腰の筋肉である多裂筋、お尻の臀筋、太もも裏のハムストリングなどがしっかりと働き、支えなくてはなりません。

形がとても大切な種目になります。肩からかかとまでがしっかりと真っ直ぐになり、腰が上下に動かないように保つ意識が大切です。

 

プランクのやり方

  1. 両ひじをついて腕立て伏せのように肩からかかとまで真っ直ぐにしてからだ支えます。
  2. 腰が上下しないようにしっかりと保ちましょう。

1分✖︎3セット

 

体幹を鍛えるのになぜプランクがオススメなの?

筋トレする女性

一昔前ならば、上体起こしが腹筋を鍛えるオーソドックスなトレーニングでしたが、今は体幹を鍛えると言ったらプランクが最初に出てくるようになりました。

実際にあらゆる先行研究からも、腹筋群の腹直筋、腹斜筋、腹横筋などをもっとも効果的に鍛えることができるのがプランクであると示されています。

 

プランクのメリット

メリット

  • もっとも効果的な体幹強化
  • 腰痛改善や予防
  • 全身運動で代謝アップ
  • 姿勢改善、骨格矯正効果
  • 左右のバランス調整
  • 柔軟性の向上

 

腕、肩、お腹、背中、お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏まで全身を鍛えられる

女性の美しいからだ

プランクは、腹筋だけではなく、お尻の筋肉である臀部筋群、背中、腕や肩の筋肉など、一つの種目でマルチな筋肉と部位を刺激し、鍛えることが可能な点でも、重宝されるトレーニングである理由でしょう。

体幹を強化しながらも、お尻や太ももを刺激して柔軟性アップなどの効果も期待できることもプラス材料です。

 

 

記事の筆者

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

1minute shapeシリーズ

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  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

せわしない日々の中で一生懸命に生きているあなたが、明日への活力を得られるような健康と運動に関する”生きる情報”をお届けします。

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