初心者おすすめ｜基本のヨガを６ポーズに絞り徹底解説！

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

基本のヨガ｜ポーズ１、安楽座（あぐら）

安楽座（あぐら）のやり方

1. すねを交差させて膝を曲げて、床にあぐらの状態で座ります。
2. 頭頂部を、天井の方へ引っ張られるようなイメージで背筋をピンと伸ばします。
3. ゆっくりとした呼吸を意識しながら行います。

こんな時・こんな人におすすめ

姿勢を整えて背中の強化にもなり、ストレス解消にも効果的なあぐらのポーズ。朝起きた直後や寝る前のリラックスしたい時にもおすすめ。

最近イライラしがちという方や、気持ちを落ち着けたい方にも効果が得られます。

うまくできないときのコツや注意点

骨盤が後傾して腰が丸まりやすいという方は、坐骨の下にクッションや折り畳んだバスタオルを敷いてみると、ポーズが行いやすくなります。

左右の坐骨を意識ししながら肩の余分な力を抜いて、上半身はリラックスしておくと集中しやすくなります。

また膝に痛みがある時や、どこか違和感がある時には無理をしないほうがよいでしょう。

基本のヨガ｜ポーズ2、三角のポーズ

三角のポーズのやり方

1. 両足を肩幅より大きく開いて立ち、体を傾けていく方のつま先を90度外側に向けます。反対の足は正面に向けます。
2. 手足を大きく地面と平行に伸ばし、そのまま上体をつま先を外側に向けた方に向けしなやかに倒していきます。
3. 体側をしっかりと伸ばしながらも、リラックスし大きく呼吸をしましょう。

こんな時・こんな人におすすめ

眠気をスッキリとさせたい時や、同じ姿勢で凝りがちな全身をリフレッシュしたい時におすすめのポーズ。

また体のバランスを整えて体幹を鍛えたり、ウエスト引き締め効果を得たいという方にもおすすめです。

うまくできないときのコツや注意点

ヨガの基本でもあり、初心者でも行えますが腰や首への負担が大きく、どこか違和感がある時や痛みを感じる時は無理をしないようにしましょう。

また過度に傾けすぎてしまうと上半身が横ではなく、斜め前方に倒れがちな一面もあります。そんな時には、壁を使って練習すると正しい姿勢を確認しやすくなります。

上半身に意識を集中してしまいがちですが、下半身をしっかりと大地に付けて土台を作ることも大切です。

基本のヨガ｜ポーズ3、英雄のポーズⅡ（ウォーリアⅡ）

英雄のポーズⅡのやり方

1. 大きく両足を開いて、曲げる方のつま先を90度外側に向けしっかり下半身で立ちます。曲げる足のかかとの延長線に反対の足の土踏まずが来るようにしてください。
2. 足の裏全体で床を強く踏みしめたまま、地面と平行に両手を大きく広げます。下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす事も忘れないようにしてください。
3. 太ももと地面が平行になるように、外向きになっている足先側の膝を曲げていきます。ここで曲げている膝が外側や内側に倒れず、正面にまっすぐ向くように注意してください。
4. 膝が向いている方の手先を見つめて、ゆっくりと呼吸をしましょう。反対側も同じ要領で行ってください。

こんな時・こんな人におすすめ

集中力を高めたい時や、ストレスが溜まった時にもおすすめのポーズです。

また体幹を鍛えたい方や、全身を強化したい方にもおすすめ。そして肩甲骨周辺の筋肉がほぐれるので、肩こりに悩んでいる方にもピッタリなポーズです。

うまくできないときのコツや注意点

膝を曲げた後に、上半身が倒れやすくなります。下半身を安定させたら、再度上半身が床と垂直になるように意識しましょう。

また、後ろに引いた足の指ひとつひとつで地面を踏みしめて、後ろ足にもしっかり重心を置くことによって姿勢がさらに安定します。

基本のヨガ｜ポーズ4、コブラのポーズ

コブラのポーズのやり方

1. うつぶせになり、甲を床につけるように骨盤の幅に足を開きます。両手は胸の下に、手を大きく開いたまま中指が正面に向かうように置きます。この時脇はしっかりと締めてください。
2. 息を吸いながら、両手、両足、恥骨で床を押しながら上半身を持ち上げます。胸を引き上げるように、斜め上の天井に目線を向けます。
3.  息を吐きながら肩甲骨同士を寄せるように下げ、大きく気持ちの良い呼吸を繰り返します。
4. ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

こんな時・こんな人におすすめ

背筋を使って上半身を持ち上げるのコブラのポーズは、背中のシェイプアップや姿勢を整えたい方にもおすすめ。

ストレス解消や疲労回復にも繋がっていくので、全身をすっきりとリフレッシュしたい時にもおすすめのポーズです。

うまくできないときのコツや注意点

どこまで上半身を持ち上げたらよいか分からない時には、両手を床から離した状態がキープできるくらいと覚えておくとよいでしょう。

後屈しすぎないように注意して、背中に負担をかけ過ぎないようにキープしましょう。

足の甲でも床を押すので、かかとを外側に向けずに、まっすぐなラインを保っておくこともポイントです。

基本のヨガ｜ポーズ5、ダウンドック

ダウンドックのやり方

1. 手の位置は肩幅に開き、足は腰幅に広げた四つん這いの姿勢になります。この時しっかりと手指を開き、手足の指先がしっかり正面に向かうようにしましょう。
2. 手の位置を手の平一つ分前方に移動させたら、膝の裏を伸ばします。腕と背中が一直線になるようにしっかりと伸びましょう。
3. この姿勢をキープしたまま、ゆっくりと深い呼吸をしましょう。

こんな時・こんな人におすすめ

全身の倦怠感を取りたい時や、リフレッシュしたい時にもおすすめのダウンドック。

継続して行うことで体全体の血液循環が促進され、新陳代謝が活発になり疲れにくい体になっていきます。緊張感を緩めてくれるので、リラックス効果を得たい時にもおすすめ。

うまくできないときのコツや注意点

シークエンスの間に取り入れられる事が多いダウンドックですが、慣れるまでは難しく感じる方も多いのではないでしょうか。

足の方に体重をかけすぎることなく、しっかりと上半身に体重を落とすことでかなり楽に行うことができます。

下半身が硬くかかとが付かないという方は、無理をぜずに膝を軽く曲げてかかとを上げた状態で行うと、呼吸もゆったりと取り入れやすくなります。そうすることで上半身の伸びが感じられるようになってくるでしょう。

基本のヨガ｜ポーズ6、チャイルドポーズ

チャイルドポーズのやり方

1. 正座の姿勢をして、肩の力を抜きながら両手を前方の床に軽く伸ばします。
2. そして骨盤から上半身を前に倒して、おでこを床に付けた状態で呼吸を取り入れていきます。
3. 手の位置は前でも後ろでも、自身のリラックスする位置へ伸ばしましょう。

こんな時・こんな人におすすめ

自律神経のバランスを整えてくれるチャイルドポーズは、緊張感を取りたい時やリラックスしたい時におすすめ。

脳を休めるので、ストレス解消や疲労回復にも繋がっていきます。1日の疲れを緩和してくれるので、寝る前に行うポーズとしてもおすすめです。

うまくできないときのコツや注意点

簡単に見えるチャイルドポーズですが、慣れないうちはお腹が圧迫されて違和感を感じたり、お尻が浮いてしまいがちということも。

そんな時には上半身の下に、そして太ももとふくらはぎの間にクッションや折り畳んだタオルを添えてみると、行いやすくなります。

またしっかりと呼吸に意識を向けて行うことで、さらにリラックス効果が得られてきます。