痩せたい人にプールウォーキングは絶対おススメ!地上に比べ安全・高負荷#31

プールウォーク

教えて小山先生!第31弾の今回は「プールウォーキングはトレーニング効果があるのか?」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

先に結論を言えば、脂肪燃焼効果も高くダイエット・リハビリにはうってつけです。

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

プールウォーキングはこんな人にオススメ!

こんな方におすすめ

  • 関節に持病があったり、痛みがある方
  • 妊婦の方(担当医の許可がある方)
  • けがのリハビリを兼ねて運動したい方
  • ご高齢の方
  • 運動やスポーツ経験が浅く、運動を始めたい方

水中ウォーキングをおススメする3つの理由

プール,ウォーキング,歩く

ウォーキングやランニングをやりたい、または続けているけど、猛烈な暑さの中では厳しいという方も多くいらっしゃいますね。有酸素運動のもう一つのオプションがプールウォーキングです。

point1:リハビリテーションに向いている

水中でのウォーキングはひざや腰などの関節にかかる負担を軽減しながらも心肺機能を鍛え、十分な負荷を筋肉にかけられる素晴らしいトレーニング法となります。水中での負荷がカロリー消費や全身の筋力アップにもつながり、ダイエットや代謝向上に効果的です。

point2:地上の12倍の負荷をかけるからダイエットにも効果的

水中でのウォーキングは、空気抵抗下のおよそ12倍の運動負荷をかけることになりますので、個体差や運動速度によって変わるものの、陸地で同じ時間ウォーキングする運動の何倍もの体力を必要とします。特にひざや腰に持病がある方、関節痛で不安がある方などにとっては、関節に負担をかけずに陸地での運動より効果的に筋力を鍛え、エネルギーを消費し、体重のコントロール、ダイエットや脂肪燃焼効果が期待できます。 

point3:準備するものもほとんどない

プールウォーキングで必要なのは水着と帽子だけ。陸地でのウォーキングやランニングでは、自分の足に合った靴、熱中症対策の衣類やタオルなどの装備品が割と必要になります。またジムに併設されているプールなどでは貸し出しのものもあるなど、試しにやってみることが可能です。スイミングのように泳ぐのではなく、水中を歩くという、手軽に始められて効果が高いところもメリットの一つです。

少し慣れてきたら水中用のリスト、アンクルウェイトなどの装着型の重り、手に装着して水の抵抗を大きくする水中グローブ、それに水中用のダンベルなどで負荷を高めてたり、楽しく鍛えることも可能です。

水中重り アクアグローブ 水中ダンベル

 

プールウォーキング効果的な科学的根拠

脂肪燃焼

2015年の研究発表によると陸地のウォーキングに比べて、水中でのウォーキングはより心拍数を上げて運動量を高めることができ、心肺機能を鍛える効果があると報告しています。

他にも、運動初心者に推奨される理由の一つが、陸地でのウォーキング、ジョギングに比べて水中ウォーキングは急激な血圧上昇を抑えて、安全に運動を続けながら運動効果を高められる点です。

他の先行研究では、脊柱管狭窄症の患者さんが12週間プールウォーキングでのリハビリテーションを行った結果、バランス能力、筋力、動作などが顕著に改善されたと報告しています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625656/)

プールウォーキングのオススメのやり方・注意点

プール

1.ハイニー(もも上げ)

ひざを高く上げて前に進むプールウォーキングは、足や体幹にプラスで負荷をかけることができます。股関節が大きく動くことでヒップアップ、お尻の筋力アップに効果が期待できます。ひざを高く上げるのと同時に、腕もしっかり大きく高く振るようにすると肩周り、肩甲骨周りの血行を良くして全身の代謝アップにもつながります。

2.ウォーキングランジ

水中でのランジは太もも、もも裏のハムストリング、ふくらはぎ、お尻の筋力アップにとても効果的なトレーニングです。最初は少し浅いプールで行ってみるとより正しいフォームで行うことができます。

ランジの時も腕を大きく動かして行うことで体幹強化につながります。前を向いて行うランジの他に、横向きで行うサイドランジ、後ろ向きで進むバックランジなども織り交ぜると、内転筋や太ももやお尻の深部の筋肉を刺激して、脚の引き締め、ヒップアップなどの効果が期待できます。

3.サイドウォーク

横向きで歩くプールウォークです。O脚の矯正や脚の引き締めに関係する内転筋群、ももの筋肉群を鍛える効果が高い動作になります。左向き、右向きと両方向でバランスよく行うようにしましょう。サイドウォーク時にも、つま先だけで進まないように、かかとをしっかりと着地して、足全体で進むように注意して行ってください。

 

少し慣れてきたら、速度を上げて歩いてみましょう。さらに、正しいフォームで良いペースで歩けるようになったら、違ったバリエーションで歩くことで楽しみながら効果を上げて、継続することができます。

注意ポイント

  • 体幹と背中を意識して姿勢よく歩く
  • 肩が前に倒れない(前傾しない)ように足を前に出して進む
  • 顎を上げて目線を上下させずに前をしっかり向いて進む
  • 顔の位置は肩の上に来るように、首を前に倒さない
  • 上体が前のめりになったり左右に振りすぎたりしない
  • できるだけ大きなストライド(歩幅を大きく)で前に進む
  • かかとから着地してつま先で蹴る動きを省略しない(つま先だけ進むのはNG)
  • 腕をしっかり大きく振って歩く

 

プールウォークをより安全に行うためのポイント

POINT

水分補給

プールの中ではあまり感じませんが、プールウォークでは大量に汗がでます。運動前後、運動中は必ず水分補給するようにしましょう。

滑って転ばないように

プールで起こるケガの多くはプールサイドでの転倒などの事故です。特に運動後は想像以上に下半身に疲労が蓄積しています。滑りやすいプールサイドでは細心の注意を払いましょう。

違和感を感じたらやめる

どんな運動でも同じですが、プールの中に入る時は少しでも体調が悪い時はやめておきましょう。また痛みが出たり違和感があったらすぐに運動をストップして休みましょう。プールウォークやアクアトレーニングは快適に行うことがマスト条件です。

 

主な参考文献

  1. A. Conti, C. Minganti, V. Magini, F. Felici, Cardiorespiratory of land and water walking on a non motorized treadmill, J Sports Med Phys Fitness, 2015 Mar; 55(3): pp179-184
  2. Jae-Hyun Lee, Eunsook Sung, The effects of aquatic walking and jogging program on physical function and fall efficacy in patients with degenerative lumbar spinal stenosis, J Exerc Rehab. 2015 Oct; 11(5): 272–275. 

 

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  • この記事を書いた人
名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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