教えて小山先生！第19弾の今回は「便秘を改善するための運動って効果あるの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
多くの女性の悩みとして、「便秘」ってよく聞きますよね。食物繊維が豊富なものを食べるとスッキリすると聞いて食べても、効果が出ないことってよくありませんか？
今日は、便秘改善におすすめのトレーニングもご紹介します。一度試してみてくださいね！
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
ふんばってお腹に力を入れると出なくなる理由
頑張って出そうとすると余計に出なくなることありますよね。腹筋と骨盤底筋は神経伝達系で密接に繋がっているため、無理やりにでも排泄しようとお腹に力を入れると、骨盤底筋にも力が入ります。
つまり、お腹に力を入れて踏ん張るたびに、お尻にも力が入り出口が狭くなってしまい出て行けない状態となり、余計に腹痛がひどくなります。
うまく便を出すためには、ゆっくり呼吸しながら腹筋に優しく力を入れて、お尻はリラックスする筋肉のコントロールが必要です。便秘の人は、筋肉に力を入れることとリラックスすることが苦手になっている可能性があります。
腸の脳神経伝達機能を鍛えよう
ヒトの排泄時、便が大腸の最終地点に到達すると、排泄されるものが固形物なのか、液体なのか、気体なのかを脳に伝達し、その種類に応じて排泄の準備をはじめます。
これら肛門管の識別機能をサンプリング・リフレックスと言いますが、この働きが低下すると排泄調整が困難になると考えられます。
オナラがしたいのか、それとも便がしたいのか、これを正しく感知出来なければ、出すための方法を誤り、出すチャンスを逸してしまう可能性があります。
腸の働きを改善し、神経伝達を良くするのも、食生活の改善や規則正しい睡眠の他に、習慣的な運動が効果的であると多くの先行研究が示しています。
快便の司令塔でもある骨盤底筋
便の情報を伝える腸のサンプリング・リフレックスの働きを助ける一つが骨盤底筋です。肛門付近にある同筋が伸び縮みすることで、筋肉の持つ感覚機能によって、脳に対して、排泄に必要な情報を伝えます。
骨盤底筋の動きが弱くなると、この感じとる力も低下して漏れや排泄障害の一因になると考えられています。
便秘に効果的なトレーニング
ケゲル運動
欧米ではかなり一般的な運動として、医療機関からスポーツクラブまで、男女問わず行われているのがケゲル運動です。
高齢者の介護予防、産後の骨盤戻し、若い方の骨盤矯正、姿勢改善などさまざまな運動プログラムに取り入れられています。
骨盤底筋という股間の深部にある筋肉を刺激し、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで筋肉自体の働きを向上し、骨盤を閉めて排泄に関わる臓器の働きを助けるとされます。
１、グロインスクイーズ
かかとと肩でのブリッジです。タオルを股の下で挟み、3秒力み3秒リラックスを10回繰り返します。
２、ヒップアブダクション
仰向けになり右ひざを胸の方へ引き上げて右手で右側に引き、右足を左方向へ引き股関節の内側への力を鍛えます。
３、セパレーション
空気をいっぱいお腹に溜めて膨らませます。息を吐きながら腹筋に力を入れます。この時にお腹をへこませたり、上体を丸めて縮めたりしないようにしましょう。運動中は下半身はリラックスして力を抜きます。
気をつけるべき生活習慣
気を付けるべき生活習慣
- ３食食べる：食事を抜かない
- 食物繊維を摂取する
- 野菜や果物を食べる
- 食品表示を読む:栄養バランスに気をつける
- １日に6−8杯（200ml）の水を飲む
- なるべく同じ時間に就寝して、十分な睡眠時間を確保する
- ストレスを溜めず発散する
どんな時に医療機関を受診するべき？
便秘は他の疾病のサインであることもあります。痛みがひどい、長期間便秘が続いている、便秘のために日常生活に支障が出ている、通常のいきみで排泄ができないなど、普通じゃないことに気づいたら、無理をせずに早めに医療機関に相談しましょう。
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