トイレに行ったついでに出来る簡単ストレッチ・運動を知りたい！｜教えて小山先生

小山　啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

１. ヒップツイストクランチ

トレイに立ち上がる前にまずはツイスト

座り続けていると腰痛の原因となり、体幹の筋力も弱くなります。さらには、お尻周りや太もも裏側の筋肉が硬くなり骨盤も歪んでしまいます。

このままの状態では、どんな運動を行っても効果は低くなってしまいます。

まず立ち上がる前に骨盤周りの固まった筋肉をほぐして体幹を意識的に使うことで、トイレまでの貴重な歩みを最大限に生かしましょう！

どのタイミング？

立ち上がる前にひざを片方ずつ胸の方へ左右交差して引き上げる運動を行います。

腰のひねりを意識することで座り続けて固まった背中側や腰部を伸ばしましょう。

２. リアーポース

立ち上がったら緩んだ骨盤を引き締めてヒップアップ、太もも痩せ

足の引き締めやヒップアップに欠かせないのが、太もも裏のハムストリングとお尻の筋肉を鍛えることです。ひざを90度に曲げてハムストリングを働かせ、足を後ろに蹴り上げることでお尻の大きな筋肉を鍛えます。

仕事中にデスクに座り続けていると、お尻や太ももに脂肪がつきます。最近はただでさえ一日に歩く歩数が減り続けています。歩かなければお尻や太ももの筋肉を使う機会も減ってしまいます。

ただ立ち上がりトイレに行くだけではなく、せっかく立ったそのときに、足痩せ運動を入れておきましょう。

どのタイミング？

立ち上がってすぐに行いましょう。片足のひざを90度に曲げて後ろに蹴り上げます。内股に力を入れて骨盤を締める意識で行うとより効果が高くなります。トイレをもう少し我慢できそうであれば、内転筋に力を入れて股間を締める力を使うことも良いでしょう。左右10回行います。

３. アームポース

トイレに行く途中は歩きながら二の腕を引き締め

肩こりや首痛がひどいという方も増えているようです。首をゴリゴリと回したりしていますが、もっと効果的なのがアームポースです。肩こり改善で忘れがちなのが二の腕のケアです。二の腕に脂肪があると肩こり首痛の原因にもなります。

二の腕や背中の肩甲骨周りを動かすことで、コリをほぐし、腕、背中を引き締めます。

どのタイミング？

トイレに行くまでの間に歩きながら行いましょう。回数が少なければトイレの中で座りながら行ってもOKです。

ひじは伸ばしたままでやや肩は引き上げ、肩甲骨は内側に寄せるようにして腕を後ろへ引きます。

ゆっくりと10回行いましょう。

４. カフライズ

手を洗っている間にむくみを解消、足やせ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれます。座り続けていると下半身の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪の蓄積、むくみの原因となりますが、ふくらはぎの筋肉を使うことで下半身の血行を促進し、むくみ解消などの効果が期待できます。

はじめはテーブル、カウンター、壁、洗面台などに手をかけて安全を確保しつつ行ってみましょう。

どのタイミング？

トイレが済んだあと、洗面台で手を洗いながら行いましょう。トイレは雑菌の宝庫です。丁寧に指の先までキレイに洗えば、その時間で十分に運動を行えます。

ゆっくりと20回行いましょう。

５. ウォールプッシュアップ

席に戻る前に姿勢を改善してキレイになってスッキリ戻りましょう

座り続けていたり、デスクワークが多くなると首が前のめりに倒れ、肩が前に出た巻き肩、猫背になりがちです。

腕立て伏せができないという女子が増えていますが、壁に両手をついて行うのであれば、負荷を軽減して行えますし、凝り固まった胸や背中をほぐすストレッチにもなります。

どのタイミング？

トイレから出て手を洗って席に戻るまでのどこかで壁を使って行いましょう。ゆっくりとひじを曲げて胸が壁につくくらいまでひじを曲げて行きましょう。ひじを伸ばすときは少し勢いよく行います。

10回行いましょう。