ヨガによる１２の効果｜ポーズと併せてご紹介！【効果アップの秘訣もアリ】

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

「自宅でヨガが簡単にできる方法が分かればいいのに」と思っている方も多いはず。

忙しくてヨガ教室に通えない人や、40代・50代でヨガウェアを着るのはちょっと…という人のために、おうちヨガが気軽にできる方法をご紹介します。

柔軟性がなかったり初心者でも行いやすいヨガポーズを多く紹介しており、ヨガマットなどのアイテムがなくても横になれるスペースがあればすぐに始める事ができますよ。

１２種類の様々な効果ごとに適したポーズをピックアップしているので、心身の悩みからポーズを見つけるのもおすすめです。

ここだけの話、おうちヨガの効果をアップする秘訣もあるので、最後まで読んでくださいね。

ヨガの効果はこれ！

簡単にヨガの効果を説明すると、次の5つに分類されます。

  • 自律神経を調整する
  • 慢性的な不調の緩和
  • 身体の歪みを整える
  • 内臓の活性化
  • 自然治癒力アップ

ヨガが心身に与える影響は論文でも発表されています。

ヨガは、身体の弛緩、免疫機能など身体機能の活性化、不安の軽減、集中力向上など、さまざまな身体的・心理的効果があることが観察されている。

出典：大阪経大論集・第59巻第3号（一部抜粋）

自律神経を調整するとホルモンバランスが強化されますし、慢性的な冷えやむくみの予防・解消にも効果的です。身体の歪みを整えれば内臓が元気になる上に、ダイエット効果も期待できるのです。

アクティブなジム通いが億劫になってくるアラフォー以降の女性にはかなりおすすめですよ。

ポーズ付き｜ヨガの効果一覧

ここからは、自宅でできるヨガポーズをご紹介します。

ポーズごとの詳しい効果やメリットと、同じ効果が得られるおすすめのポーズをプラスしているので、自分でもできそうな方をチョイスしてくださいね。

1．血行促進効果：ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）

床に四つん這いになり、息を吐きながら膝を伸ばして腰を高く上げます。肩甲骨をしっかり離して、お腹に力を入れて上半身を直線的に保つのがポイント。身体が硬い人はかかとを浮かせると良いですよ。

血行促進効果の理由

  • 内臓が普段の生活と真逆の位置になる
  • 横隔膜が自重で引き上げられる
  • 自然な流れで血液が心臓へ向かう

ダウンドッグのポーズによるメリット

身体中心にある骨盤よりも上半身が低くなるので、日常的に血行が悪い人でも血液が行き渡りやすくなります。

横隔膜が引き上げられるて深い呼吸がしやすくなり、心臓のポンプ機能が強化されるので高血圧・低血圧などのトラブル緩和にも期待できます。

ダウンドッグ　壁
ヨガでストレッチして疲労回復！ダウンドッグ(壁を使ったバージョン)#41

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ダウンドッグのポーズの口コミ

血行促進にはこのポーズもおすすめ：合蹠(がっせき)のポーズ

足の裏を合わせることがポイントなので、両膝が床から離れていても気にしなくてOK。股関節の柔軟性をアップしながら骨盤を刺激、血行が促進されます。泌尿器系を整える作用も。


2．肩こり緩和効果：ゴームカアーサナ（牛面のポーズ）

骨盤をしっかり安定させたら右膝を曲げ、左膝を右足の上に乗せて足先は床につけます。胸を開いて背中はまっすぐ、両ひじを曲げて背中に回してつなぎましょう。柔軟性がない場合はタオルやセラバンドを両手で持って繋げればOKです。

肩こり緩和効果の理由

  • 肩周辺の複雑な筋肉を同時にほぐす
  • 二の腕から脇腹をストレッチできる
  • 背骨と骨盤の位置関係が安定する

牛面のポーズによるメリット

両腕が自然に引き合うように背中でつなぎ、肩周りのコリを効果的にほぐしながら可動域を広げるポーズです。

座骨を安定させながら脚を組むことで二の腕から脇腹のストレッチに『ねじり』も加わり、脇から二の腕のシェイプにも期待できます。四十肩・五十肩の予防にもなります。

牛面のポーズの口コミ

肩こり緩和にはこのポーズもおすすめ：キャットツイスト（猫のねじりのポーズ）

画像のポーズになったら5呼吸ほどキープして、それを左右それぞれに行いましょう。肩周りの筋肉が和らぐので呼吸が深くなり、血の巡りが促進されて肩こり予防にもなります。


3．姿勢改善効果：チャトランガダンダアーサナ（杖のポーズ）

座位の基本にもなるポーズで両方の坐骨を床にしっかりつけて意識的に骨盤を立てるのがポイントです。両手で支えながらじっくりポーズをとりましょう。かかとを強く押し出すイメージを持ちます。

姿勢改善効果の理由

  • ハムストリングスを和らげながら鍛える
  • 姿勢を支える脊柱起立筋を強化
  • 腸腰筋のバランスアップ

杖のポーズによるメリット

脚を伸ばして座れるスペースがあれば簡単にできるのが杖のポーズ。背骨を支える脊柱起立筋を意識的に強化することで、歪んだ背骨のS字カーブが正しくなります。

下半身でも体積が多いハムストリングスを鍛えられるので、代謝を高める効果も期待できます。「ヨガは女性がやるものだから…」と気後れしがちな男性にもおすすめですよ。

杖のポーズの口コミ

姿勢改善にはこのポーズもおすすめ：山のポーズ

アゴを引いて肩の力を抜いて、床から垂直に生えたように立ちましょう。足裏に意識を集中しながら、耳・肩・かかとが一直線上になるようにリラックスするのがポイント。両腕は画像のように挙げても、体側に下ろしても良いです。


4．不安・ストレスの緩和：三角のポーズ

両手と両脚を大きく開き、右脚は指先を外側へ向け立ちます。上半身を右にゆっくり倒して右手指先を床へ、目線は真上にあげる左手指先を見ましょう。曲げている右脇腹が縮まらないよう気をつけ、上半身が前へ倒れないようにするのがポイントです。

不安・ストレス緩和の理由

  • 胸や背中の緊張を解消
  • 全身の血流を促進
  • 脚や肩のねじれを補正して頭部を安定

三角のポーズによるメリット

胸・背中から下半身にかけて、全身の伸ばしにくい体側をストレッチできます。同時に血液循環や気の流れを安定させるので、不安やストレスの解消に役立つポーズです。

お腹をねじることで内臓への刺激にもなり、消化機能の促進や更年期障害の緩和効果も期待できます。リラックスして行うように心がけましょう。

三角のポーズの口コミ

不安・ストレス緩和にはこのポーズもおすすめ：ピラミッドのポーズ

つま先は前を向けて肩幅より広く脚を開いて立ちます。背中が丸くならないように、手を腰に当て息を吐きながら前屈。脚の付け根から折るように倒すのがポイントで、不安定なら両手のひらを床について支えましょう。


5．集中力アップ効果：鷲のポーズ（ガルダアーサナ）

腰をやや落として両ひざを曲げ、膝を交差させたら足首をしっかり絡ませます。ひじを曲げて両手を交差させますが、手が組めない時は手の甲同士を合わせましょう。肘の高さは鼻が目安、左脚が上になる時には左腕は下と覚えましょう。

集中力アップの理由

  • 不安定なポーズを片足の裏に集中して支える
  • 全身の筋肉を連動させる
  • 一度に複雑な状況をホールドさせる

ワシのポーズによるメリット

思わず短気を起こしそうな複雑なポーズですが、複雑さゆえに神経が研ぎ澄まされて集中力を高める効果があります。

ポージングからホールドまで、気を抜くことなく全身の筋肉を連動させ続けるのでメンタル強化にも効果的です。肩甲骨の大きな動きが、肩こりや背中の違和感解消にもおすすめです。

ワシのポーズの口コミ

集中力アップにはこのポーズもおすすめ：立ち木のポーズ

アゴを引いて左脚を外側へ開き、足裏を右太ももにつけます。両手は天井から釣り上げられるイメージで、背骨を伸ばして骨盤が正面に向くようにするのがポイントです。


6．便秘改善効果：弓のポーズ

＞＞身体の前面を刺激して内臓マッサージ！弓のポーズ#25

うつぶせになって膝を曲げて両手で足首を掴み、息を吸い込みながら上半身と両足を引き上げます。このときにお腹全体に力を入れて、足の甲で壁を蹴るように後ろへ押すイメージが大切。膝は開きすぎないように注意しましょう。

便秘改善の理由

  • 無理なく腹圧を高める
  • 全身運動で排出作用促進
  • 腰回りの緊張をほぐす

弓のポーズによるメリット

便秘はもちろんのこと腹部膨満感など、腸の動きに関するトラブルを改善する効果があります。お腹を支点に静止するポーズなので、腸へのマッサージ効果があります。

おうちヨガの中でも全身を鍛えられる万能ポーズとも言われ、体幹が鍛えられ猫背や肩コリの解消にも有効です。

弓のポーズの口コミ

便秘改善にはこのポーズもおすすめ：仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィーラアサナ）

正座から両脚をずらし床にお尻をつけます。つま先はまっすぐで膝が浮かないように、背中から肩までを床につけましょう。体が硬い人は無理に腕を頭上に伸ばさずに体側に沿わせるだけでもOK。背中をそらさずリラックスして、5呼吸ほどホールドします。

仰向けの英雄のポーズ（片足Ver.）
下半身のむくみを解消にはコレ！仰向けの英雄のポーズ(片足Ver.)#42

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7．安眠効果：うさぎのポーズ

＞＞眼精疲労、頭痛緩和＆ストレス解消！ウサギのポーズ#27

正座をして床に額をつけ、後ろで手を組んで静止します。息を吐きながらお尻を引き上げ、頭頂と膝下で身体を支えましょう。頭のてっぺんがしっかり床に接していることがポイントです。柔軟性がなければ手は組まずに足首を掴んでも良いでしょう。

安眠効果の理由

  • 頭頂の『百会（ひゃくえ）』のツボを刺激する
  • 頭部へのマッサージ効果
  • 首の後ろを自重でストレッチ

うさぎのポーズによるメリット

頭頂部にある『百会』のツボは多くの気が交差する部位で、心身のバランスを整える効果が高い部分です。この百会を刺激するうさぎのポーズでは、自律神経を整えることで高い安眠効果が得られます。

頭部のマッサージ刺激や首のストレッチ作用で、眼精疲労や首コリを緩和する効果もあります。不眠気味の人は、夜寝る前に行うのがおすすめです。

うさぎのポーズの口コミ

安眠効果にはこのポーズもおすすめ：魚のポーズ

＞＞呼吸器官の機能の改善・活性化＆安眠効果！魚のポーズ(マッチェンドラアーサナ)#23

仰向けで手のひらをお尻の下に置きます。頭頂部を床にしっかりつけて、息を吸いながら胸を上げましょう。お尻で床をグッと押すのがポイントで、バストアップや呼吸を楽にする効果もあります。

魚のポーズ
呼吸器官の機能の改善・活性化＆安眠効果！魚のポーズ(マッチェンドラアーサナ)#23

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8．骨盤矯正効果：橋のポーズ

＞＞大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化！橋のポーズ#30

仰向けで膝を立て、腕は両側で力を抜きます。息を吸いながら腰を持ち上げて、足裏と肩〜頭だけで支えるイメージです。膝の真下にかかとを置くのがポイントで、両膝の間隔は脚1本分よりも狭めにします。

骨盤矯正効果の理由

  • 自然に骨盤を上げて矯正しやすい
  • 後屈ポーズでインナーマッスルを鍛える
  • 肩と脚でバランス調整しやすい

橋のポーズによるメリット

柔軟性が低くても安心して行えるのが橋のポーズ。おうちヨガをスタートするなら、まずは楽にインナーマッスルを鍛えられるこのポーズがおすすめです。

両肩をつなぐ面と両足裏の2点で支えるので、グラつきにくく筋力が弱い人にも簡単です。かかとで床を押すイメージに集中すると大臀筋が鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

橋のポーズの口コミ

骨盤矯正にはこのポーズもおすすめ：半魚王のポーズ

両ひざを曲げて一方は立てて横へ置きます。立てた脚と反対側の手でヒザを抱えますが、体が硬い人は一方は体側で支点にし、もう一方は脚に添えるだけでもOK。骨盤を安定させながらねじることで、毒素を体外へ絞り出す作用もあります。


9．下半身強化効果：英雄のポーズ

アゴを引いて立ち、片方を大きく後ろに引いてつま先を45度外へ向ける。息を吸いながら腕を天井へ向け、ゆったりと腰を落としましょう。骨盤の向きを正面から動かさないのがポイントで、両脚均等に体重をかけて床を踏みます。腰の高さは前脚の膝がかかとの真上に位置するところです。

下半身強化の理由

  • 両脚で均等に床を踏むことでバランス感覚アップ
  • 不安定な脚位置での筋力強化
  • ホールドでインナーマッスル強化

英雄のポーズによるメリット

ヨガでは1・2を争う有名なポーズで、斜めや縦方向など、あらゆる方向への力を全て下半身で受け止めることで筋力強化がはかれます。下半身が弱いとぐらつくので、おうちヨガ初心者は注意して行いましょう。

体が硬い場合は筋肉が和らぎやすいホットヨガで行うのがおすすめです。股関節の柔軟性を高める効果もあります。

英雄のポーズの口コミ

下半身強化にはこのポーズもおすすめ：鳩のポーズ（カポタアーサナ）

両手、両膝をついた姿勢になり右脚を前に出します。膝を外側に向けながら、床につける。 両手の指先で床を押しながら、骨盤を立てます。背筋を伸ばした状態で左膝を曲げて、足の甲を左肘にかける。右手を上げ、頭の後ろで左手と繋ぐ。 手足を入れ替えて、反対側も同様に行ってください。


10．体液循環促進効果：立位半弓のポーズ

立位半弓のポーズ

アゴを引いて曲げた脚の足首を持って、反対の手を天井へ向けて上げてまっすぐ立ちます。息を吐きながら上半身を倒し、伸ばした手を前方へ向けながら後脚を持ち上げます。骨盤を床と平行にして、頭頂部と上げた脚で引っ張りあってバランスをとるのがポイントです。

体液循環促進の理由

  • 全身の筋肉を活性化する
  • 筋肉のポンプ作用で血流UP
  • 骨盤が安定し体液循環が活性化される

立位半弓のポーズによるメリット

インナーマッスルだけでなく、筋肉を総動員するポーズです。片方の足裏だけで支えるので、バランス感覚が養われ体幹が強化されます。

身体全ての筋肉を一気に動かすことで、すみずみまでポンプ機能が活発に。抹消血管まで血流量がUPし、リンパ液や脳脊髄液などの体液循環のスピードが早くなります。内臓からお肌まで新陳代謝を活発にする効果も。

立位半弓のポーズの口コミ

体液循環促進にはこのポーズもおすすめおすすめ：コブラのポーズ

うつ伏せから息を吸いながら背中を持ち上げ目線はまっすぐ。骨盤を支えるインナーマッスルが調整されて、体液の循環がスムーズになります。腰痛がある人は無理に状態を上げず、呼吸に合わせて上下させると楽に行えます。


11．デトックス効果：かんぬきのポーズ

＞＞背中とインナーマッスルを鍛えて身体も温めよう！かんぬきのポーズ#18

両膝立ちになり、左手を真上に上げて右脚を横へ伸ばします。右手は太ももの上にそっと乗せて、息を吐きながらゆっくり上半身を倒します。上半身が前に倒れないようにしましょう。

デトックス効果の理由

  • 上半身の筋肉を一気にストレッチ
  • 腹部の内臓機能を高める
  • 心肺機能が高まりすみずみまで酸素が運べる

かんぬきのポーズによるメリット

体側を大きくストレッチすることで、心肺機能が高まります。酸素を含んだ血液を全身に循環される作用が高まり、デトックス効果が得られます。

また腹腔内の偏りが修正されることで内臓機能の促進にも効果的です。ボディラインの緩みは体側から、ウエスト周りの筋肉を引き締める効果もあります。

かんぬきのポーズの口コミ

かんぬきのポーズについて詳しく知りたい方はコチラ！

かんぬきのポーズ
背中とインナーマッスルを鍛えて身体を温めよう！かんぬきのポーズ#18

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デトックスにはこのポーズもおすすめ：子犬の伸びのポーズ

四つん這いになってから両ひじを床につき、徐々に腕を前方へ伸ばしながらアゴを床につけましょう。肩関節の可動域が広くなって脇のリンパ液の流れがアップ、顔のむくみにも効果的です。


12．猫背・反り腰矯正効果：キャット ＆ カウポーズ

＞＞ヨガで全身の柔軟性を手に入れる！キャット＆カウのポーズ#1

手のひらは肩の真下、膝は骨盤の真下になるよう四つん這いになる。息を吸い込みながら胸とおへそを引き離すように視線を天井へ向ける。次に息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込む。肩や首をすくめたり腰だけを反らせないのがポイントです。

猫背・反り腰矯正効果の理由

  • 腰椎から頚椎までの柔軟性を高める
  • 姿勢の傾きで歪む内臓の位置を修正
  • 呼吸に合わせた動きで血流を促進

キャット＆カウポーズによるメリット

デスクワークで硬くなりがちな背骨の柔軟性を高めるポーズです。猫背や反り腰といった背骨のS字カーブの崩れを予防・修正する効果があります。

近年増えているストレートネックも悪い姿勢のまま筋肉が硬くなり起きる症状。緩やかな呼吸に合わせて背骨を動かして和らげます。背骨の位置が正しくなると内臓も活性化されます。

キャット＆カウポーズの口コミ

猫背・反り腰矯正にはこのポーズもおすすめ：花輪のポーズ

腰幅に立ってつま先を外へ向けてしゃがみます。息を吸い込みながら両手を合わせ、吐きながら両肘で膝を押しつつ脚を開きましょう。背骨の柔軟性を高めながら、脚やせや骨盤底筋を強化する効果もありますよ。

ヨガ効果を高める方法を４つご紹介！

１：まず、続けること

何事も継続は力なり。おうちヨガでもスタジオで行うホットヨガでも、最低3ヶ月は続けましょう。

3ヶ月の根拠は細胞の新陳代謝サイクルということ、1日1兆個の細胞が入れ替わる身体で変化を感じられる期間です。3ヶ月続ければ、40代・50代の人でも柔軟性が高まるのを実感しますよ。

２：適正な頻度で行う

最低でも週1回が適正な頻度でしょう。それよりも少ないと効果がないと感じるし、増やせば面倒だと感じて負担になってしまいます。

「金曜日の夜はお風呂でホットヨガ！」と週1回で曜日を決めるとモチベーションアップにもつながります。

３：呼吸法は意外と大切

ヨガが他のエクササイズと違う点は『呼吸を連動させる』というところ。鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。

ポーズをとっても息を止めてはいけません。血液・リンパ・気の流れを止めないよう呼吸を続けることで、心身ともに効果を実感できるのです。

４：食事にも気をつけよう

ヨガ直前・直後の食事はNGで、最低でも1時間は空けましょう。ヨガ前の食事は消化されやすいおかゆや豆腐・小さくカットした温野菜がおすすめです。

ヨガ後は身体が栄養を欲する時間帯、普段よりも吸収率が高まっているので炭水化物や揚げ物はダイエットに悪影響です。高タンパクな鶏ササミやビタミン豊富な生野菜やフルーツを。

 

おうちヨガ｜自宅ヨガで効果を高めよう！

タブレットやパソコンで見ながらのおうちヨガに最適なサイト＆アプリをご2つずつ紹介します。

自宅ヨガ-動画編｜１．Yogalog

気軽に始めるなら『ヨガログ』がおすすめです。毎日更新されるレッスン内容を、その日の気分に合わせて選べますよ。

自宅ヨガ-動画編｜２．Wellness To Go

肩コリ・腰痛など症状別に内容を選びたい人には『Wellness To Go』がぴったり。ポジティブ思考になりたい人にもおすすめですよ。

自宅ヨガ-アプリ編｜１．ヨガ：ポーズとクラス

引用：App Store／Google Play

『ヨガ：ポーズとクラス』は認定ヨガインストラクターが考案した無料アプリ。111種類のポーズが難易度やタイプ別に分類されていて、初心者でもついて行きやすい内容です。

自宅ヨガ-アプリ編｜２．Asana Rebel

引用：App Store／Google Play

海外で大人気の『Asana Rebel』は、毎日1種類のワークアウトを無料提供するヨガアプリ。自宅でじっくりヨガに没頭するなら、目標型プログラムも利用できる月額会員がおすすめです。Asana Rebel（月額1,300円）

 

ヨガの効果に関する｜Ｑ＆Ａ

Q＆A

効果が出ない？結果が出るまでどのくらいかかる？

結果が出るまで最低3ヶ月は必要です。

効果が出ないと感じても、細胞が新しく生まれ変わる3ヶ月を過ぎれば実感できる変化が現れてきます。

週１の頻度で行っても効果がないの？

週1回でも様々な効果は現れます。

腹式呼吸が身について日常的にできるようになるので、メンタルが安定します。体が硬い人も柔軟性が高まったことを実感できますよ。

40代,50代から始めて効果はある？

40代・50代で初めても効果はありますし、むしろ身体能力の低下を感じている人全般に効果があります。

激しいエクササイズよりも『心身を整える』作用が高いと論文にもなっているほどなので、年齢を問わず効果はあります。

男性、女性関係なく効果はある？

ヨガの効果は性別を問いません。

女性の方がヨガを行なっている印象がありますが、古来インドでは男性のものでした。身体的に性差はあっても、ヨガの効果は平等です。

 

まとめ

教室やスタジオに行かずに自宅でできる『おうちヨガ向け』のポーズと効果を紹介しました。

慢性的な心身の不調を解消しながら自然治癒力もアップできる、さらにスタイルアップまで叶うとなれば見逃せませんよね。柔軟性や内臓機能の低下が気になる40代・50代以降の人に特におすすめなので、ぜひ今日から試してみてくださいね。

  • この記事を書いた人
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さとうちかこ

「健全なる肉体の中に、健全なる心」がモットーの体育会系フリーライター。運動生理学とストレスマネジメントにより『良く生きる方法』を探求中。鋼の肉体としなやかな精神を維持するためにピラティスと自重トレーニングが欠かせない日課。

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