教えて小山先生！第25弾の今回は「疲れていても運動ってやるべき？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。
運動をするべきメリットや適切な運動方法、休息の取り方など教えて頂きました。知らなかった方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
仕事や家事で疲労困憊・・・疲れていても運動ってやるべき？
夜遅くまで仕事をして、ウチに帰ると食事を作り、掃除、洗濯と疲労困憊で眠りにつく。翌日の朝、からだが重くまったく疲れが抜けていない。
自由な時間もなく、やらなきゃいけないことに追われる毎日を過ごしていて、こころもからだも疲弊しているのに、運動する気力なんてない！という方は大勢いらっしゃると思います。
しかし、適度な運動は逆に疲労回復につながるとされます。運動により代謝も促進し、血流を促すことで老廃物の除去を促し、睡眠の質も高める効果が期待できます。
こころとからだが疲れ切っているからこそ、運動が必要
人間のこころとからだは、規則正しい生活の中で、リラックスできる適度な運動を行うことで、脳を整え、免疫力を高め、元気に回復を促します。運動することで脳内物資が多幸感を高め、集中力やモチベーションを取り戻し、こころのメンテナンスが行われます。
仕事や私生活も、健康であるからこそ充実します。毎日ひどい頭痛に悩まされていては集中力もモチベーションも上がりません。首痛、腰痛でからだが思うように動かないと、余暇を楽しむ気分になれません。
どんなに忙しくとも、日々の生活の中で習慣的に運動することは、睡眠の質を高め、生活習慣を改善し、何よりも自分のからだと向き合うことで疲れたこころとからだを労る意識が高まります。
ただ休んでいるだけでは回復しない
慢性的な疲労により、注意力が落ち、思慮深い思考や瞬時の判断力が鈍ります。これら能力の低下は事故や病気のリスクを高め、仕事のミスやトラブルの原因にもなります。
では、単に休日をとり、定期的に休めば良いかというと、ただ休みをとっていても脳とからだをリセットすることはできませんし、休みの過ごし方次第では状況を悪化させてしまいます。
疲れているから、一日中寝て過ごす、朝食も食べず何もせずゴロゴロしていると、ストレスも疲労も悪化する可能性があると注意しましょう。
疲れを放置し、ストレス、不眠症は生活を崩壊させる
運動はストレスを退治するもっとも効果的なツールの一つであると言われます。しかし、一度ストレスレベルが限界値を超えると、自分では何もかもコントロール不能になり、運動自体がストレスとなります。
ストレスは不眠症の一大因子です。質の高い十分な眠りが奪われると仕事、家庭、人間関係すべてに影響し、生活が崩壊します。
疲れをため込まず、日頃から疲れを癒し、リセットする生活習慣を身に付けることがとても大切です。
運動で心を元気にしてモチベーションを上げる
運動のメリットの一つは自己肯定感を高めることです。
例えば、体重が減りキレイになること、カガミに映る自分のからだが筋肉質でカッコ良くなったりと、トレーニングで見るからに目指す姿に変化する様子を目の当たりにすることで、気分がよくなりモチベーションも上がり、生活にハリが生まれます。
運動後に何日も筋肉痛がとれない時は要注意
極度の疲労は白血球の減少などあらゆる免疫機能を低下させます。病気になりやすくなり、治癒力も下がり、なかなか回復できなくなってしまいます。この状態でダイエットのために運動を続けても望ましい効果が見込めないどころか、さらに疲労を助長してしまいます。
運動後に何日たっても筋肉痛がとれなかったり、疲労感が抜けなかったりしている時は、こころとからだが休めていない証拠です。こんな時は運動の内容を見直して、正しい休息の取り方に努める必要があります。
疲れているときにどんな運動すれば良い？
1．ストレッチ
ストレスと疲労から、からだ中の筋肉が知らない間に緊張してカチカチに凝り固まっています。目を閉じてゆっくり深く呼吸しながら全身のストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばしっほぐすことで緊張を解き、精神的なリラックス効果が期待できます。ストレッチ中は伸ばしている部位や呼吸に意識を集中して、こころを整えましょう。
小山先生おすすめのストレッチ
２．ゆるい有酸素運動
減量のために運動している人でも、疲れきっている時は無理をせず、ランニングの代わりに早歩きの散歩に変えたり、少しセーブして有酸素運動を行ってみましょう。
夏の暑さ厳しい季節であれば、屋外での運動の代わりに水泳やプール歩行を取り入れてみるなど、からだや精神にかかる負担を軽減する運動を行いましょう。
中程度の有酸素運動は、脳や身体の健康に良い影響を与える効果が期待できます。負荷を軽減して、リラックスして楽しめる方法や種目を選んで実施してみましょう。
３．ラク筋トレ
筋トレと言っても重いものを持って、強い負荷をかけて行うというよりも、自重での種目を行ったり、チューブバンドを補助的に使うなど、軽めで良いので筋肉を使い、ほぐしリラックスするようなトレーニングを行いましょう。
全身の筋肉を働かせ血液の流れを促進し、姿勢の改善、骨格の矯正、代謝の改善などを目指しましょう。
小山先生おすすめのラク筋トレ
アクティブレストですっきり回復しよう
プロのアスリートなどからだを酷使するスポーツ選手は、試合などで疲労した翌日、必ずからだを動かします。
これをアクティブレスト（動的休養）といいます。こころもからだもじっと休んでいるだけでは回復が遅くなってしまいます。
積極的に動く事で自己治癒力を高め、回復を促し、ぐっすり眠って次の日を迎えられるような運動習慣を身につけてください！
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