腸活に運動が効果があるって本当?|教えて小山先生#36

腸活 運動

教えて小山先生!第36弾の今回は「腸活に運動が効果があるって本当?」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

お金がかからず、すぐにはじめられる腸活こそ「運動」

トレーニングする女性

お腹の調子を整えることが免疫力や体力、生命力に直結するとあらゆる分野からのアプローチによる「腸活」が世界的に人気を博しています。

実際に、多くの先行研究により、人の腸内にはおよそ300~500種のバクテリア(腸内細菌)が存在し、マイクロバイオータ(生きた微生物の集合体)のバランスが整っていることがあらゆる身体機能に影響すると示されています。

便秘やおならで困っている人はとても多い!

では、腸内で問題が起きた時にどのような「困りごと」に遭遇するのでしょうか?

主なものは、便秘、下痢、腹痛、胃もたれ、胸焼けなどでしょうか。これらの症状が慢性的になり、「私は胃腸が弱いから」と諦めて、我慢して生活している人がかなり多いのが現状のようです。これは日本人だけの問題ではなく、食生活が急激に変化したほぼ全ての国で「gut health」が見直されているのです。

胃腸の問題で困っているのは、万国共通、あなただけでは無いので、お腹のはり、便秘や臭いおならがよく出るなども決して恥ずかしいことではないのです。

腸内マイクロバイオータに影響する因子として上げられるのが、1食事、2睡眠、3ストレス、そして4運動です。

腸活というと皆さん「食事」や「サプリメント」のことと考えるようですが、それだけではなく、腸内環境はストレスや睡眠、運動量などの生活習慣によって大きく影響を受けると考えられています。

腸活で良いとされる習慣

  1. 食物繊維豊富な食事を摂る
  2. 加工食品や糖分の多い飲料をできるだけ避ける
  3. 赤身肉を控えてその分、植物由来のタンパク質を摂る
  4. 習慣的に運動を行う
  5. 喫煙を控える
  6. 水分をしっかりと摂る

高糖質加工食品、飽和脂肪酸、動物性タンパク質などは腸内マイクロバイオータのバランスを崩すと考えられています。ストレスを軽減する、喫煙を止める、運動するということが腸内の健康状態に影響します。

腸活のための生活習慣3原則

  1. 運動しよう
  2. 質の良い睡眠をとろう
  3. ストレスを減らそう

食事で気をつけるべきは「食物繊維」!

食物繊維

野菜や果物を食べることが腸活に良い理由の筆頭にあげられるのが食物繊維が豊富であるということです。

小規模研究ではありますが、肥満の被験者グループに野菜中心の食事摂取を行うと、炎症や疾病に関係する腸内細菌が減少し、コレステロール値が顕著に下がるという結果を報告しています。もちろん、体重が減りダイエットにも有効なのですが、それ以上に、健康効果が認められた結果と言えるでしょう。

食物繊維が腸内バランスを整える!

豆類なども食物繊維が豊富で腸内細菌にとって良い栄養となります。グリーンピースやブロッコリー、全粒粉などが含まれます。

ある研究では、食物繊維豊富な野菜や果物は疾病発症に関係する腸内細菌の活動を抑制するとしています。リンゴ、ブルーベリー、アーモンド、ピスタチオなどは人の体内ビフィズス菌を増殖し、腸内での炎症などを抑える効果が報告されています。

ほかにも、発酵食品と言われる、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズや、昆布茶などには、ラクトバチルスが豊富に含まれ腸内健康に好影響がみられると研究報告がなされています。

これらの発酵食品を習慣的に摂取している人の腸内では、病気や炎症の原因になるエンテロバクテリアシーが少ないと言われます。ただし、ヨーグルトなどの中には、糖分が大量に使用されているものもあるので注意が必要です。

小山オススメの食物繊維たっぷりのグラノーラ

Fun Fiber

引用:公式サイト

たった一食で食物繊維が10gも摂取できるという優れもの!味も抜群!ヨーグルトやサプリが苦手な方に、ぜひオススメ!

詳しくはコチラ

食物繊維たっぷりのホットケーキミックスで作ったパウンドケーキ

食物繊維パウンドケーキ

食物繊維たっぷりホットケーキミックスはコチラ

材料
  • 食物繊維たっぷりホットケーキミックス 150g
    (ホットケーキミックス100gに小麦粉を50g加えると、より美味しく感じる方が多いかもしれません。)
  • 卵 2個
  • てんさい糖 50g
  • 無塩バター 80g
手順
  1. 上記材料をしっかり混ぜる。
  2. クッキングシートを敷いた型に流し込む。
  3. あらかじめ予熱をしておいたオーブン(180℃)で20分ほど焼き上げる。
  4. 粗熱をしっかりとって型から外せば完成です。

ポイント

パウンドケーキは乾燥してしまうと、ボソボソして美味しくなくなってしまいます。

乾燥を防ぐため、食べきれない分はカットしたパウンドケーキ全体をサランラップで包み保管しましょう。

食物繊維たっぷりのホットケーキミックスで作った腸活元気モリモリチョコシフォンケーキ

プロテインシフォンケーキ

本体
  • チョコ:50g
  • オリーブ油:20cc
  • 卵黄:2個
  • てんさい糖:30g
  • 水:40cc
  • ★薄力粉:30g
  • ★腸活ケーキミックス:20g
  • ★ココアパウダー:大匙1程度
メレンゲ
  • 卵白:3個
  • てんさい糖:30g
手順
  1. チョコを湯煎で溶かし、オリーブ油を加える・
  2. ★の3つをふるっておく。
  3. 卵黄と砂糖を入れて、混ぜる。
  4. 1のチョコ&オリーブ油を、加えて混ぜる。※ちょっとずつ加えること。
  5. ふるった★を入れて、混ぜる。※粉っぽさがなくなるくらい。
  6. メレンゲを作る。
    卵白を泡だて器で混ぜて、ある程度キメが細かくなってきたら、砂糖を入れて混ぜる。
    ボウルをひっくり返しても落ちてこないくらいになったら完成。
  7. 5に6のメレンゲを入れて、ゴムベラで混ぜる。
    ボウルの底からすくうように混ぜる。メレンゲを大事に。
  8. 型に入れる。油を周りに塗っておくと綺麗にとれる。
  9. 竹串(なかったらお箸など)でくるくるまぜる。
  10. 170度に予熱したオーブンで30分焼く
  11. 焼きあがったら、さかさまにして冷ます。下にしぼんじゃうのを防ぐため。
  12. 完成

作るときのポイント

  • 5で粉をまぜるとき、ふわふわするくらいで置いとく方が良い。
    あまり混ぜると、硬くなって、メレンゲが上手く混ざらないときがある。
  • メレンゲを作る前に、卵白を5分ほど冷凍庫に入れておくと泡立ちやすくなる。
    まず入れて5分くらい混ぜて、また冷凍庫に入れて、混ぜると早く泡立つ。
  • ヘルシーにしたくても、メレンゲに砂糖は入れた方が良い。
    気泡を砂糖でコーティングするから、オーブンで焼いたときに膨らみやすくなるため。
  • どうしても膨らまない場合は、卵白を追加で1つ増やしてみると良い。

材料選びのポイント

  • 砂糖はてんさい糖を使用。
    諸説あるが、胃腸の弱い人には、おなかへの負担はこれがイチバン軽いと考えられる。
    なお、てんさい糖は粒が大きいため、解けづらいというデメリットがある。
    卵黄+砂糖をまぜるときは、じゃりじゃりしたままでも比較的大丈夫。
    しかし、メレンゲ+砂糖のときは、全部なくなるまで辛抱して混ぜた方が膨らみやすい。
  • 小麦粉は、オススメは国産、北海道産のものを選ぶ。
    愛用してるのは、ニップンの日本の小麦粉。
    https://www.nippn.co.jp/products/powder/flour/detail/1194447_2250.html
  • チョコは、カカオマス⇒砂糖 の順に書いてあるものを使う。
    チョコとは本来カカオの方が多いものだが、カカオ本来の香りが強い方が良い。
    砂糖いっぱいいれるから、砂糖すくなめのものを使いたい。
  • サラダ油→オリーブオイルで代替
    サラダ油は安いし手軽だが、酸化しやすく絞るために化学的処理が施されている。
    オリーブ油は、植物油の中では酸化しにくく、身体的なメリットが極めて高い。
    オリーブ油を使うと、独特の香りが付くが、焼くと消え特に気にならない。

豆乳や全粒粉は腸内細菌を元気にする

また、オリゴ糖豊富な豆乳やβグルカン豊富な全粒粉には腸内でのビフィズス菌や乳酸菌の働きを助ける効果が期待でき、これらも腸活におススメの食材と言えるでしょう。

加えて、全粒粉や麦ごはんなどは消化に時間がかかる分、満腹感が持続し食べすぎを防ぎ、炎症や心臓への負担も軽減する効果も期待できると言われています。

美容や老化防止も腸の健康がカギ

血圧を下げたり、炎症を抑えたり、はたまた美容やアンチエイジングなどでも良く知られるポリフェノールも腸が大きく関わっています。植物由来のポリフェノールは摂り込まれると結腸で腸内細菌によって分解され吸収されるのです。

ポリフェノールはカカオ、赤ワイン、大豆食品などさまざまな食品から摂取ができますが、その中でも、ココアに含まれるポリフェノールに関しては、ビフィズス菌と乳酸菌を増やす効果が期待できると言われています。

小山手作りの低糖質でココアたっぷりの美味しい腸活クッキー

*砂糖カットのカカオチョコレート、ココア、豆乳などを使ったスイーツで腸活が楽しく行えます。

小山手作りの低糖質でココアたっぷりの美味しい腸活クッキー

材料
手順
  1. チョコとバターを湯煎で溶かす。
  2. 薄力粉、きなこ、ココアパウダーは混ぜてふるっておく
  3. ①に②を投入。ゴムベラでまぜる。
  4. ラップで包んで、10分寝かせる。
  5. 包丁で5ミリくらいの厚さにきって、プレートに並べる。
  6. 160度に予熱したオーブンで10分焼く。
  7. 冷ます。

ポイント

  • 寝かせる時間が長いと、包丁で切るときバラバラになりやすい
    休ませるのは、ある程度短い時間の方がよさそう。10分~30分目安。
  • 焼き上がりは本当に崩れやすいので、できるだけ平らに冷ませるようにする。

おすすめチョコの選び方

裏を見た時、カカオマス⇒砂糖 の順で書かれているものを選ぶ。
(通常、原材料名は入っているものが多い順に書いてあるため)
カカオマスが多い方が、カカオ本来の香りを楽しめる。

運動によって腸が元気になる理由とは?

ランニングする女性

イリノイ大学の研究によると、わずか6週間の運動により劇的に腸内環境が改善されるとしています。

同大学のウッズ博士の研究チームは18人のやせ型体型グループと14人の肥満体系グループを被験者として、一日30-60分の有酸素運動を週に3回、6週間実施したところ、両者ともに肥満に関わる細菌や炎症を引き起こす細菌の著しい減少がみられ、マイクロバイオータバランスの改善がみられたと報告しています。

なぜ運動に腸活効果があるのか?

1.からだが動くことで腸が動く

近年、多くの先行研究により習慣的に適度な運動を行うことによりフィーカリバクテリウムやアッカーマンシア・ムシニフィラといった免疫力を高め、病気と戦う強い身体に関わる腸内細菌を増やす効果が報告されています。

ある研究では、ランナーやサイクリストなど運動を行っていると血中エンドカンナビノイド産生を増強し、痛みを軽減し、気分を良くし、幸福感を高め、加えて腸内環境も健康で良い状態に保つことができると報告しています。

習慣的に運動を行うことで腸も定期的かつ自然に収縮活動を促され、お通じが良くなるとされます。

2.腸の健康バランスが保たれる

ハーバード大学医学部の研究では、人の腸内には100兆以上の細菌が存在し、善悪の均衡を保つことで病気を予防し、あらゆる身体機能が健康に働く状態に整えていると考えられています。

現代社会はストレスフルで、あくせくと仕事や家事に追われ、飽食な反面、食生活が乱れやすいのです。しかし、習慣的に運動することは、食事、ストレス、睡眠など腸内バランスに影響する負の因子を抑制し、腸内細菌をより良い状態に保つ効果を得ることができると考えられます。

ダイエットのためというのではなく、腸活やその先にある健康のためにも、習慣的な運動が大切であると考えましょう。

3.たった30分の運動で幸せになれる

先行研究により、運動により腸内の健康状態が促され、幸福感を促す作用が増すと言われます。痛みが軽減され、幸せを感じられることはストレスを解消し、あらゆる困りごとを吹き飛ばす元にもなり得ます。

たった30分、体を動かすだけで健康と幸せを得られる「腸活」効果が期待できる「運動」を取り入れることは、口にするすべての食事に気を使い、高額なサプリメントを購入し続けるよりも断然簡単なはずです。

次に運動しようかなと思った時には、ダイエットやボディメイクより、腸活により内面も外面も美しく健康になれる唯一の手段であると考えて、毎日、楽しく行いましょう!

 

腸活についてのQ&A

Q&A

どういう状態であれば健康(腸活成功)と言えるのか?

まず、主な症状と言われる便秘、下痢、胃もたれ、腹痛、胸焼けなどがない状態で、定期的に便があること。便は力まなくても出るくらいの柔らかさで、100-200gくらいの量が平均で、黄褐色で匂いが少ないものであること。この辺りがご自身で実感できる部分かと思います。

排便チェックで自身の健康(腸活)管理は出来るのか?どういう状態がベストとされるのか?

排便は3日以上便が無かったり、色が黒く量が少なかったり、水っぽく黄色い下痢便であったり、匂いがキツかったり、必要であれば専門医にご相談いただくことをオススメします。
食生活、ストレスマネージメント、運動習慣など日常生活を見直して健康管理をしていくことも状態を改善する一助になるかと思います。

腸活に向き不向きはあるのか?(年齢、性別、アレルギーの有無など)

腸活にはさまざまな方法があります。年齢、性別、既往歴などによっても向き不向きがありますので、明らかに気になる重い症状などがある場合は専門医に相談してみてください。

基本的な考えとしては、食物繊維の摂取、バランスのとれた食事、十分な水分補給、ストレス軽減、質の良い睡眠の確保、運動習慣など、ご自身の体調や特性でできる範囲で、徐々に改善していくことが良いかと思います。何事も焦らず無理せず取り組むことが継続と健康の秘訣です。

腸活で美肌も可能なのか?

ある研究では、顔の皮膚炎があるグループと顔の皮膚が綺麗なグループでそれぞれの腸内環境を調べたところ、皮膚炎があるグループでは、なんと10倍もの確率で腸内細菌が異常増殖していたと報告しています。SIBO(小腸内細菌異常増殖症)と呼ばれる腸内細菌の異常増殖は、下痢、便秘、腹痛、腹鳴、膨張感などの原因となります。

他にも腸内環境が悪いことで、気分が落ち込んだり、睡眠の質が下がったりと日常生活に影響します。腸内が健康になることは美肌にも影響する可能性は高いと考えて良いでしょう。

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18456568/

 

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  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

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