綺麗なS字ラインを作るチューブ・ライイング・ヒップアブダクション｜お家トレ レポート#1

自宅で簡単にできるトレーニングを実際にやってみた動画・感想をご紹介します。

第1回はチューブを使ったチューブライイングヒップアダクションです。

このトレーニングは美尻を目指したい方におすすめ！

ズバリ美尻を目指したい方におすすめです。

ヒップアップに重要なお尻の筋肉を鍛え、ヒップアップが期待できます。また中臀筋は足を高く持ち上げるときにも働く筋肉なので、足を持ち上げたりする場面が多いスポーツ競技を行っている人は、トレーニングの一環として用いることはおすすめです。

トレーニングの解説、どんな種目で、どこに効果があるか

チューブ・ライイング・ヒップアブダクション。主にお尻の横の筋肉、中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。ゴムバンド一本さえあればできるので、手軽にできるトレーニングになっています。

やり方の説明、ステップバイステップ、注意点、ポイント

1. まずは横向きに寝ます。
2. そして上側の足を上げます。
3. 上側の足はまっすぐ伸ばしてお尻の横側の筋肉（中殿筋と小殿筋）を意識して上げます。
4. 足は70°くらいまで上げます。
5. ゆっくりと元の位置へ足を下ろしていきます。

ゴムバンドを使用すると負荷が強すぎるという方は、ゴムバンドなしでも大丈夫です。ゴムバンドなしでも十分負荷が入ります。

チューブライイングヒップアダクションの注意点

注意点１：足を後ろに動かさない事です。

この種目で狙う中殿筋と小殿筋は足を横に動かす動作で効きます。しかし、足を後ろに動かしてしまうとお尻の大きな筋肉である大殿筋が関与してきていまいます。足を後ろに動かさず、横に動かして、メインである中殿筋と小殿筋をしっかりと関与させることが大切です。

注意点２：つま先を外や上に向けないことです。

つま先の向きが、外や上に向けてしまうと中殿筋と小殿筋から負荷が逃げてしまいます。つま先は常に体の正面の方向を向くようにします。

チューブライイングヒップアダクションをやってみた感想

辛くないのに刺激が入る！

しっかりとお尻の横の筋肉に負荷が入ります。そこまで辛くなく、程良い刺激が入るためトレーニングをしていて気持ちがいいです。あまり運動の習慣がない方でも、取り組みやすい種目だと思います。

足をしっかり延ばさないと効果が無さそう！

注意点として挙げた足を後ろに動かさずに、横に上げることが一番大切になってくると感じました。後ろや前に上げてしまうと、全くお尻の横の筋肉に入りません。鍛えたい筋肉である、中殿筋と小殿筋に負荷をかけるために足を横に上げることは、この種目を通して一番大切なことであると思いました。

自宅でながらトレーニングできるのは嬉しい！

この種目の一番の魅力は、テレビやスマフォ見ながらできることにあると思います。トレーニングというと、何か機材を用いたり、かなりの集中力を必要とするのではないかと思いますが、この種目はそうではありません。何かをしながら、手軽に筋肉を鍛えられることはとても魅力的です。

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