ケーキをおいしそうに食べたら痩せるってホント?#38

2014年に米国で発表された食欲とダイエットに関する研究では、減量中の被験者がケーキを食べた時、「ケーキを食べてしまったことに罪悪感がある人」は痩せられず、「ケーキを食べて幸せを感じられる人」ほど痩せると報告しています。

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

食べるのを我慢するダイエットは失敗する

ダイエットする女性

成功しないダイエット法としてもはや定説となっていますが、「我慢」するダイエットは失敗に終わると言われます。食べるのを我慢したり、無理な運動をしたり、健康的ではないため継続が困難で、リバウンドや代謝低下の原因となり、体重が減るどころか太りやすい体質や、つねにイライラするなどの精神不安定を招き、ダイエットを余計に難しくしてしまいます。

食べるのを抑えると脂肪を貯め込んでしまう生存本能

プリンストン大学の研究では、マウスの実験において、食事を抑制されたマウスは食べる量が増えると報告しています。この実験では、12時間のみエサを食べれる通路を開き、後の12時間はエサが食べれないように通路を閉じて食事を我慢させると、食事時に通常よりも食べる量が増えると報告しています。

人間も同様に、生体の生存本能として食べられないという締め付けが一層食欲を強くし、空腹でも生き延びられるようにと代謝を下げて脂肪を貯め込むと考えられています。さらに、人間は単にエネルギー源として食事を摂るのではなく、食べることでの幸福感や社会的コミュニケーションを行います。

食事には精神的安定や健全な社会生活など多岐にわたる意義があるため、楽しく美味しく食べることは人間にとってとても重要な営みであると考えられます。

ダイエットを成功に導く「チートミール」

先行研究では、もっとも成功するダイエット方法は「チートミール」を取り入れたものであるとしています。いくつかの研究により、チートミールを取り入れた方が体重が減り、しかもより早く痩せると結論付けています。

主な理由としては、過度に食事制限するとどんなに栄養バランスに気をつけても摂取量が減ることで代謝が低下し、我慢することで食欲を司るホルモン分泌に影響してストレスが胃腸の働きを悪くするなど痩せにくい体質を生み出します。

一方でチートミールは満腹を知らせるホルモンであるレプチン分泌を促します。定期的なチートミールによりレプチンが満腹感の信号を出すことで、体は十分にエネルギー供給があると考えて、貯まっている脂肪をどんどん燃焼するのです。

反対に、四六時中、食べるのを我慢していると、体はエネルギーがあまり入ってこないととらえるので、体中に脂肪を貯め込もうとし、結果、痩せにくくなるのです。

 

「チートデイ」と「チートミール」の違いとは?

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【チートデイ】
ダイエット期間中、1日限定で好きなものを食べて良い日

【チートミール】
ダイエット期間中、好きなものを食べてよい一回の食事

※どちらも目安は1週間に一度。

ケーキを食べても罪悪感を感じない方法

とは言え、本当に食べても大丈夫なのかなと躊躇してしまいますよね。では、大好きなケーキを食べ続けても絶対に痩せられるとっておきの「おきて」を伝授しましょう。

これを守って、「ケーキって本当に美味しい!幸せ」と感じて、楽しくダイエットに成功してください!

①チートは1週間に一回、手のひらにのる大きさまで

ケーキを持つ女性

普段の食事や間食はタンパク質、食物繊維に気をつけて、豆類、野菜や果物を積極的に摂取します。その中で週に一度は自分の好きなものを食べて良いことにします。ただし、はじめからチートミールは1週間のうちに一回だけと決めてしまいましょう。

また、どのくらいの大きさのケーキなら食べて良いのか悩んだ時は、自分の手のひらにおさまる大きさまでの量にしましょう。自分の手にのらない、あるいは2個分3個分と食べてしまうのは明らかにキャパオーバーですので健康によくありません。

②ケーキの前にタンパク質

タンパク質・プロテイン

高カロリーなケーキの前には必ず高タンパク質で、食物繊維豊富な食事をしましょう。大好きな糖質を摂る前にタンパク質、食物繊維を摂ることで消化を緩やかにして無駄な吸収を抑える効果が期待できます。

また、その日1日のカロリー摂取を考えて、タンパク質豊富で食物繊維豊富な食事をして全体のカロリー摂取を調節します。タンパク質は基礎代謝を上げるのに役立つ他、腹持ちも良いため総カロリー摂取を抑える効果も期待できます。

③チートはランチタイムにする

時計

同じチートでも、深夜遅くの重い食事やケーキは禁物です。高カロリーのものは日中、活動時間にあたるランチタイムに摂るのが消化や燃焼、ホルモン分泌などの観点からもベストです。

チートミールは食べる時間帯が遅くなるほど脂肪として蓄えられやすくなると考え、できるだけ昼間の時間に済ませて、その後の時間をハッピーな気分で過ごし、カロリーを燃焼するようにしましょう。

④良質な食材で選ぶ

ケーキの材料

例えば、ケーキを食べるにしても糖質を抑えてカカオの含有量の多いダークチョコレートケーキであれば、血圧を下げ、コレステロール値を抑え、さらには、フラボノイドが脳の血流を促し頭の働きを良くし、ストレスを軽減したりリラックス効果を高めたり、さまざまな効果が期待できます。同じケーキであっても心や体に良いものを選ぶだけで健康にもダイエットにも差が生じるのです。

また、同じチョコレートケーキでも手作りの良質な材料の400キロカロリーのものと大量生産の高脂質高糖質の500キロカロリーのものでは100キロカロリー違います。たかが100キロカロリーと思うかもしれませんが、その100キロカロリー抑えることで、1年間で5キロダイエットできる量になるのです。さらに、使われている小麦粉の種類やバターなどの原材料が良質であるほどにカロリー燃焼や食欲抑制に好ましい影響を与えると考えられています。

チートミールだからと言って何でも言い訳ではないのです。大切なあなたのからだの中に摂りこむものです。良いものを摂りこむからこそ、良いからだが作られると理解しましょう。

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⑤食事の代わりにケーキはNG

食事代わりにケーキを食べる女性

ダイエットの要はバランスの良い食事をするということ。いくら高カロリーだからと言ってもケーキは食事の代わりにはなりません。タンパク質や食物繊維など必要な栄養を摂れる食事をするからこそ、代謝が上がり脂肪を燃焼し、1日元気に活動しながら楽しくダイエットを続けられるのです。

デザートを食べるのであれば、十分な量のタンパク質と食物繊維などを摂取しつつ、食事の量を少し減らして幸せに食べれる分量だけ頂くようにしましょう。

⑥ケーキの日はかならず筋トレする

トレーニングする女性

どんなに良いものを食べ、カロリーを抑えたとしても、健康的にダイエットするには動くということが大前提となります。

ただ運動するのではなく、筋トレのような高強度の運動で体内の糖質や脂質を使いきり、次に摂取したカロリーを脂肪として貯め込まない状態にしておきます。

ランニングなどに比べ、筋トレは運動後の代謝を高めカロリー燃焼を促します。ケーキを食べつつ痩せたいのなら、習慣的に筋トレして基礎代謝アップすることをオススメします。一番のオススメは筋トレ✖️有酸素のコンカレントトレーニングです。

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日常生活の中で「動き」ご褒美を堪能しよう!

ケーキをおいしそうに食べる女性

運動習慣をつけるために、たとえ10分でもながら筋トレしましょう。トイレに立ったとき、デスクに座りながら、キッチンで、用事がある時は早歩きで歩幅を大きくして歩き、階段を使い、とにかく日常生活での活動量を増やしましょう。時間がない人にはHIITもオススメです。

運動は心を整えるにも有効な手段です。動くことでリフレッシュして、最高のチートミールを堪能してください!

ケーキに限らず普段のご飯も罪悪感なく食べたら効果ある?

食事全般に言えることです。ここではケーキでの実験例を出しましたが、特に自分の好きなもの、高カロリーなもので同様だという結論です。だからと言って基本的な食事バランスや栄養バランスを無視して、何でもかんでも美味しそうに食べれば痩せるということではないので注意してください!笑

主な参考文献:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004698

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

https://www.nature.com/articles/ijo2010213

 

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啓太小山

Keita Koyama

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