ダイエットをしているとどうしても気になってしまうのが『体重』ですよね。毎朝、毎晩と乗っては数字に一喜一憂し、増えているともうダイエットしても無駄かな？なんて悩んでしまい挫折してしまったり。。。
皆さんも、一度はこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか？そして、まさに今悩んでいるという方もいるのではないのでしょうか？
今回は、ダイエット中の体重の増減について小山先生に分かりやすく解説していただきました。是非、最後まで読んでしっかりとした知識を手に入れましょう。
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
体重が増えたり減ったりするの気にしなくて大丈夫なの？
体重は毎日変動するもの！気にするな！
ダイエットを始めて最初に気にするのが体重ですね。1日に何度も体重計にのり、増えた減ったと一喜一憂している人はたくさんいるようです。
食事制限して、たくさん運動して、そして祈るように体重計にのる、そんな日々を送っていませんか？
まず初めに、日々の体重の変動は正常なことです。ダイエット中に、たった1日で1キロも増えてしまった！とショックを受ける必要は無いのです。1日での変動は長期的にみた場合の減量プログラムに大きく影響することはありません。
体重の増減が激しい人とは？
そもそもなぜ体重が増えたり減ったりするのでしょうか？
例えば、そんなにたくさん食べていないのに2キロ3キロと体重が増えてしまう人がいます。この場合に考えられるのは水分摂取量と排泄量のバランスです。急激な体重の増減と体内に溜め込む水分量は密接な関係にあります。そして、体内の水分量は、栄養バランス、体調、そして運動頻度などに大きく左右されます。
食事、水分補給、排泄、運動は日々の体重の変動に大きく影響する要素となります。例えば、高糖質、高塩分の食事は水分貯留(むくみ)をおこします。反対に運動は水分を排出して一時的な体重減となります。もっとも、運動は科学的には体重増加を起こすので、運動して体重が増えるという人も何ら正常なことなのです。
1日2日の体重変動はほぼ体内の水分量の変化で起こるものですので、気にし過ぎず、習慣的な運動、高糖質や塩分の取りすぎに注意していれば問題ないと考えられます。
ですので、まずは日々、体重計にのって一喜一憂するのはやめましょう。
夜、寝る前よりも朝の体重が増えているのはなぜ？
では、急な体重変動に水分貯留が影響しているとしたら、寝ている間に水分が排出されて体重は減るのが自然ですよね。なのに朝起きたら体重が増えている人がいます。いったいなぜでしょうか？
特に女性に起こることですが、体調、ホルモンバランスや女性周期の影響で体重の急激な増加が起こります。これも自然のことですので気にし過ぎる必要はありません。
ただし、体重の増加が1週間以上続いている場合は食べすぎ、運動不足などの生活習慣からの変動と考えられますので、生活習慣を見直すことを検討しましょう。
１日でどのくらいの増減であれば普通なの？
日々の体重変動の目安としては、0.1-2キロの間であれば、体重コントロールの妨げにはならないと考えられます。
また、大抵の人の場合、高糖質高塩分の食事(外食やコンビニ飯)を控えて、適切な運動を行えば2キロの減量は難しくありません。
3キロ以上増えてるけど、どうしたら良い？
もし3キロ以上増えてしまっていたら、他に原因があるかもしれません。代表格が、飲酒です。飲酒は食欲を増しますので、アルコール摂取とカロリー摂取がダブルで襲いかかります。
お酒を飲まないにしても、食べ放題の店での飲食や、お酒を飲む人との会食、女子会なども同様に、自制が働きづらくなり食べ過ぎ飲み過ぎが起きやすく、3キロ以上の増加の原因となります。
他にも、服用している薬やサプリメント摂取などによっても体重が大きく変動することがありますので、どの薬で体重が増減するのかなど自身でも把握しておくと良いでしょうし、気になるようであれば、かかりつけの医師に相談することをオススメします。
体重は記録したほうが良いの？
体重は一つのバロメーターです。数字よりも大切なのは、健康であること、体調がすぐれること、気持ちが安定していることです。
健康であることを第一として、自分自身が好きでいられること、自分に自信が持てること、一瞬の数字よりも体の声に耳を傾けて、体重は計っても一つの目安くらいに留めておきましょう。
特に、若い女性は体重を気にし過ぎるあまり摂食障害に陥るケースもあります。四六時中、体重計の数字が気になるようなら、なるべく体重計を遠ざけて、週1-2回（または月に1-2回）計るくらいが良いと思います。
ダイエットのゴールは体重が減ることが全てではありません。目標通りに体重が減っても、体型が変わっていない、不健康でいつもイライラするというのでは、本来のなりたい自分ではないはずです。数字以上に、こころとからだが健やかで美しくあることが大切です。
もちろん、毎日体重を計り記録することがルーティンとしてダイエットの後押しともなります。
5キロ以上痩せたい人は日々の体重をチェックしよう
数キロ痩せたいというのではなく、大きく痩せたいという場合は、日常的に体重を計ることで食事、運動などの生活習慣を改善するための目安として生かすと良いでしょう。ただし、体重を毎日計ることがストレスになるようであれば、週1回などでもOKです。
いつ計るのがベスト？
体重測定はバロメーターですので、同じ時間帯に同じ体重計で計ることがベストです。オススメは朝起きてトイレに行ったあと、すぐに計ることです。毎日、朝起きて体重を計ることで自身の健康チェックにもなります。
体脂肪、体組成もバロメーターに！
体重だけではなく、体脂肪率や体組成もバロメーターになります。正確な数値を測れるかは別として、日々同じ時間帯で同じ機器で計測すれば体調管理やダイエットをサポートする一助になると思います。これも体重と同様に気にし過ぎる必要はないので、計れる機会があれば、活用する程度で考えることをオススメします。
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